イチジク　8月〜10月中旬頃

カルシウムいっぱいで栄養満点なイチジク　▶︎http://healthy-smiling.com/fig/

しいたけ　９月〜11月（３月〜５月も）

通年買えますが、年に２回旬の時期があり、秋(9月〜11月)の方が味＆香りが◯
低カロリーで栄養価が高く、ヘルシーな食べ物です🍄

▶︎きのこの作り置きの中に　http://healthy-smiling.com/mushroom/

主な栄養素）食物繊維(約40%含)、ビタミンD,B群、ミネラル、カリウム
▶︎食物繊維　http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/

日光(紫外線)にあたると、ビタミンDに変わる成分【エルゴステロール】を含むので、
調理前に30分〜1時間位、日にあててあげると10倍に。干した方が、食物繊維も約10倍に！
▶︎ビタミンD http://healthy-smiling.com/vitamind/ ▶︎ビタミンB http://healthy-smiling.com/vitamins/

また、【レンチナン（βグルカン）】は、免疫力を高めてくれる効果が。

・ガンの発生・進行を抑えるリンパ細胞を活性化させる作用

・風邪などのウィルス性の病気に対して抵抗力をつける作用

【エリタデニン】は、血液サラサラに＆血圧抑制効果や、コレステロールが増えるのを防ぐ効果も。

その他、

🍄骨の成長に。　　▶︎骨のリズム　　http://healthy-smiling.com/bone/
🍄便秘・むくみ解消、美肌効果（肌のターンオーバー整える）▶︎肌のターンオーバー　http://healthy-smiling.com/skin/

調理する際、水洗いは不要で、汚れが気になるときは拭く程度で。保存する際は、冷凍が◯
独特の匂いで、私は大人になるまで食べれず、美味しさがわからなかったのですが…
食べれないお子さんには、刻んでハンバーグや餃子の具に入れたり、ポタージュスープや切り干し大根の中に
入れると、食べられそうですね。
食べられる方は、シンプルに焼くか、ソテーやマリネがオススメです。

秋かつお　９〜11月頃　※春　３〜5月頃

かつおの旬は年に２回あります。

春は【上り鰹／初鰹】と呼ばれ、脂は少なめで身がしまっていてプリッとしていてサッパリ味。

秋は【下り鰹／トロ鰹／戻り鰹】と呼ばれ、脂がしっかりのってモッチリ丸々太っていて濃厚な味わい。
春に比べて秋は、脂質が１２倍も！！

主な栄養素）タンパク質は、100g中25.8gと多い。EPA/DHAも多く、ミネラル(カルシウム・カリウム・亜鉛)豊富。
パントテン酸は、血合い部分に多い。
ビタミンB群、鉄分は、魚の中でもトップクラスの含有量。
タウリン・ナイアシン（レバー超える量）も豊富です。

▶︎これらの効果）ストレス解消／貧血予防／肝臓機能高める＝疲労回復／二日酔い予防／皮膚・粘膜を正常に保つ

調理法）できたら血合いまでいただける、お刺身やタタキが◎

保存用なら、醤油漬けにすると４〜５日◎ 他に、竜田揚げなど。
レシピ検索で美味しそうだったのが、からし醤油を絡めた鰹を揚げて、薬味を共に。お茶漬けにしても◎

柿　９月〜11月

１コ＝１００kcal弱な低カロリーな秋の果物です。

ビタミンC（１日の必要摂取分）が、１コ食べればOKな量を含まれてます。

タンニン　(ポリフェノール)は、メラニンの生成を抑える働きを。

▶︎ポリフェノール　　http://healthy-smiling.com/polyphenol/

その他、主な栄養素）カリウム、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB、食物繊維、マンガン、ペクチン

効果）免疫力UP、抗ストレス、整腸作用、むくみ・高血圧予防、がん予防、冷やす効果
抗酸化作用、シミ・シワ予防、肌のターンオーバー正常にし、美肌・美白効果、肌荒れ防止

☆二日酔いに効果あり　▶︎飲酒について　http://healthy-smiling.com/alcoholdrinking/
▶︎肌　http://healthy-smiling.com/skin/

なめこ　9月〜11月

通年、流通してますが、美味なのが10〜11月と言われてるので、食べ比べて見てください☺︎

独特のぬめりにムチン　が。▶︎ポリフェノール　http://healthy-smiling.com/polyphenol/
体内からコレステロールや発がん物質を吸収し排出する役割をしてくれます。

その他の栄養素／効果）

コンドロイチン　美肌に。コレステロール値を下げる。

食物繊維(トレハロース) 血糖値の上昇を緩やかに。善玉菌を増やす。

βグルカン　免疫力の活性化。　　ナイアシン　二日酔い予防。

保存方法）冷蔵庫の野菜室で。２・３日中に食べることが望ましいです。

生では食べられないので、加熱調理を。洗う場合は、さっと熱湯をまわしかけるとヌメリと食感が残り◎
パック入りの購入時は、袋が膨張してないものを選ぶと◎

鮭　’秋鮭’9月〜11月／’銀鮭’8月〜10月

通年スーパーで見かけますが、種類が豊富なので、それぞれの旬な時期に適した調理法でいただくのが◎

今が旬な２種類の鮭について。

【銀鮭】__養殖しやすく、通年、流通されてます。身がふっくら、脂分多い、味にコクあり。
切り身の他に、コンビニのお弁当・おにぎりやお惣菜などの加工品としてよく使用されいる。

適した調理法）焼く以外に、シチューなど煮込み料理や、お鍋に。ex)石狩鍋など。

【秋鮭】__脂分が控えめ。

適した調理法）バターを使いホイル焼きやムニエル、フライ。ex)キノコとホイル焼き、炊き込みご飯、ちゃんちゃん焼き

他に、【時鮭】(5〜7月頃)脂が秋鮭の３倍。塩焼き向き。
　　　【紅鮭】(6〜8月頃)主に輸入されたもの。スモークサーモンに。

主な栄養素）

鮭の赤み(天然色素)＝アスタキサンチン__強い抗酸化作用(ビタミンCの約6000倍)で健康＆美容に◎

DHA、EPA__オメガ３系脂肪酸　▶︎http://healthy-smiling.com/lipid/

※生でとるのがイイので、スモークサーモンを朝食にとるのがオススメです。▶︎http://healthy-smiling.com/breakfast/

ビタミン類　タンパク質

👉疲労回復に、免疫力アップに、抗酸化力が強くタンパク質もあり’スーパーアンチエイジングフード’ですね☺︎

しめじ　9月下旬〜11月初旬

旬は、この時期と言われてますが、これは天然で高価な「ほんしめじ」の旬だそうです。
一般のスーパーに通年流通していて、よく見かけるしめじは人工栽培の「ぶなしめじ」になります。
特に旬はないですが、通年美味しく、たくさんの栄養が入っているしめじをいただけるのはありがたいですね。

主な栄養素）食物繊維、ナイアシン、ビタミンB1、ビタミンD、カリウム、必須アミノ酸「リジン」
▶︎食物繊維 http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/　　　

⭐️きのこ作り置きがヘルシーで食物繊維いっぱいとれてオススメです♪

こんな効果が！
👉コレステロール上昇抑制　抗がん作用　肥満予防　整腸作用・腸内環境に◎ 骨粗しょう症予防

保存方法）冷蔵👉水分を取りラップをして３日くらい。　冷凍👉石づきを切り落とし、小分けにし袋に入れて

さつまいも　9月〜11月

甘いですが、カロリーはゴハンとほぼ同じで、脂質は少なく、血糖値が緩やかに上昇する低GI 食品です。

皮に含まれるカルシウムは、実の5倍あるので、ふかして皮ごと食べるのも◯

主な栄養素）
ビタミンC(りんごの約７倍) ▶︎http://healthy-smiling.com/vitaminc/
食物繊維(レタスの約2倍) ▶︎http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/
※焼き芋に含まれる水溶性食物繊維は、脂肪吸収や血糖値上昇を防ぐ効果有
ビタミンE ▶︎http://healthy-smiling.com/vitamine/
ビタミンB群　▶︎http://healthy-smiling.com/vitamins/
ミネラル、カリウム▶︎http://healthy-smiling.com/mineral/
ポリフェノール　▶︎http://healthy-smiling.com/polyphenol/
※皮に、アントシアニン、クロロゲン酸（ポリフェノール）が含まれてます。

免疫力UP、アンチエイジング効果、ガン・生活習慣病予防、肥満防止、胃腸の調子を整える効果有り。

かぼちゃ🎃　１０月〜１２月

日本のかぼちゃと西洋かぼちゃの２種類あり、日本のかぼちゃは、夏に収穫のピークを迎えますが
採れたては水分が多く甘くないので、少し寝かし貯蔵されます。その間に甘みがUPして、

食べ頃（旬）が１０月〜１２月と言われてます。
栄養価が高い＆低糖質＆低カロリーな緑黄色野菜で、実はスーパーフードですね🎃

皮に１番栄養素があります。実にはもちろん、種にも亜鉛・たんぱく質・マグネシウムを含んでます。
※輸入されている西洋かぼちゃは通年食べられますが、日本のかぼちゃに比べて糖質＆カロリーが高いです。

主な栄養素）炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、亜鉛、ビタミンA/C/E

効果）

• 強い抗酸化作用→免疫力UP（風邪・がん予防）、老化防ぐ　　▶︎http://healthy-smiling.com/immunity/
• 冷え性、むくみ、便秘解消　　▶︎むくみ・冷え性の方へhttp://healthy-smiling.com/lymph/
• 美肌・育毛効果
• 貧血予防　　　　　　　　　　▶︎貧血の方へhttp://healthy-smiling.com/anemia/

選ぶ時）色が鮮やかで硬いものを。

保存方法）涼しく乾燥した暗いところなら１ヶ月位はもちます。

調理法）※切る際に生だと硬いので、電子レンジで3分位温めると切りやすいです。

みかん　１０月〜１２月頃　

🇯🇵のみかん（温州みかん）通年スーパーでも買えますが、旬な時期は、今ですね🍊

ビタミンCが豊富(２個で１日の必要量摂取できる)と、シネフィリンの効果で風邪予防に。

クエン酸も豊富(１個で１日の必要量摂取できる)で、疲労回復に。

βクリプトキサンチン含み、骨粗しょう症＆がん予防に。▶︎http://healthy-smiling.com/carotenoid/

🍊果実が小さめで果皮が薄く、やわらかいほうが甘い。

🍊日持ち；11月頃のみかんは7～10日、12月頃のみかんは2週間ぐらいが目安。

🍊袋やスジは上質の繊維質です。一緒に食べましょう♪

コチラも参照を▶︎https://note.com/healthy_smile/n/nf0edfe1a216b

さば　10月〜2月頃

秋さば　１０月〜１１月　寒さば　１２月〜２月頃

いわし▶︎http://healthy-smiling.com/seasonal-ingredients/ と同様に、DHA/EPA が青魚🐠の中でも特に多いです。

血合い肉に多く栄養素(鉄分・ビタミン群・タウリンなど)が入ってますよ。

他にも、セレン（高い抗酸化作用）、ビタミンB12、ビタミンD

▶︎ビタミンB12 http://healthy-smiling.com/watersolublevitamins/

▶︎ビタミンD http://healthy-smiling.com/vitamind/

種類）生さば__肉厚でふっくらした身　　

塩さば__塩水に漬けたさば。身がしまっている。ノルウェー産が多い。干物として販売も。

👉EPA/DHA(不飽和脂肪酸)が、生さばより２倍近く多い。※食塩が多い点に注意！

調理法）焼く、揚げる、マリネ、しめさば、みそ煮、竜田揚げ　など

選び方のポイント）目が澄んでいる／エラが鮮やかな紅色／体に張りがある

エリンギ／マッシュルーム　10月〜12月

どちらも人工栽培のため、特に旬はなく、年間流通していますが、秋に流通が多くなるそうです。

エリンギ

生まれはヨーロッパで、名前はイタリアの呼び名をそのまま使われてます。

主な栄養素）食物繊維、カリウム、ナイアシン、ビタミンB,D

主な効果）免疫力アップ、美肌効果、むくみ予防、便秘予防

保存方法）ポリ袋に入れて冷蔵庫で３、４日位。冷凍の場合はカットしてからが◎

調理法は、炒め物に使えますし、オススメしている”きのこの作り置き”にも◎

焼くとジューシーになるので、シンプルに炒めたりホイル焼きがオススメです。

マッシュルーム

大きくホワイトとブラウンの２種類あります。

ホワイトは、洗って生のままサラダに◎

ブラウンは、味が濃くて香りが強いので、シチューやスープ＆お肉料理の付け合わせにあいます。

主な栄養素）ビタミンB2,B6、食物繊維、亜鉛、銅、ミネラル、ナイアシン、パントテン酸、グルタミン酸

主な効果）エネルギー代謝、お肌の調子を整える、便秘予防、生活習慣病予防

保存方法）洗わずに、そのままキッチンペーパーに包みポリ袋に入れて冷蔵庫へ

選び方）カサが開いてなくて締まっていて、表面が滑らかで肉厚、軸が太くて短めなものが◎

かぶ　10月〜11月（3月〜5月も）

かぶの旬は年に２回あります。

秋（10月〜11月）の方が甘みが強くて歯ごたえも有り、１番美味しい時期。

かぶの葉＝緑黄色野菜です。

主な栄養素）βカロテン、ビタミンC、カルシウム

主な効果）抗発ガン作用／免疫力アップ／疲労回復／肌荒れ防止／骨・歯の形成

ちょこっとmemo)「聖護院かぶ」「赤かぶ」は、年１回の11月〜2月が旬です。

「聖護院かぶ」＝千枚漬け、かぶら寿司(石川県の伝統料理)で使われてます。▶︎http://healthy-smiling.com/?p=1689

おススメ調理法）ぬか漬け、サラダ、煮込み、蒸し物

小豆　10月〜２月

こちらを、ご参照ください。寒い時期に特に食べたくなりますよね。

大和芋　10月〜3月

通年スーパーに流通していますが、今が、旬です！

種類）特産品として、石川県【加賀まるいも】三重・奈良県【伊勢いも】兵庫県【丹波いも】などもあります。

行く機会があったら、特産品を是非！その土地で。

アミラーゼ_消化を助けてくれ、ムチン_新陳代謝を促進、胃の粘膜の保護を。

そのほか、ビタミン豊富、食物繊維・カリウムが入っています。インフルエンザ予防になる成分も含みます。

選ぶ際）太くて、切り口が白く、みずみずしいものを。

調理法）お好み焼きの材料に入れたり、すりおろしてだし汁入れて「とろろ飯」や、

すりおろしたものをシソと海苔で巻いて焼いたり、揚げたりもイイですね。

他に、コチラをご参考に😉

👉https://www.instagram.com/p/CHKmp4lj3JX/?igshid=1inz3enqjksvb

アボカド　10月〜3月

”世界一栄養価の高い果物”とも言われてます。栄養補給＆保湿効果に優れていて、

２０種近くのビタミン＆ミネラル含む＝美肌効果に♪体にイイ脂肪（不飽和脂肪酸）を含みます。

こんな人にもオススメ！

👉悪玉コレステロール値が高い人

👉しっかり休息しているのに、疲れとれないなー、だるいなーと感じている人

（エネルギー代謝が落ちていることが原因かも？！なので、ビタミンB群豊富なアボカドを！）

これを一緒にとると◎

＋マグロ　▶︎血行促進、＋レモン　▶︎コレステロール軽減

＋アスパラガス、トマト　▶︎美肌に、老化防止に

＋バナナ、ヨーグルト、牛乳、はちみつ（スムージーに）▶︎便秘改善

＋鮭、ブロッコリー　▶︎老化防止に

⭐️油と一緒に調理すると【ビタミンE】の吸収率アップします♪

👉例）春巻きの皮で、プロセスチーズ、トマト、バジルを一緒に包んで揚げる　など。

ほうれん草(緑黄色野菜)　11月〜2月頃

秋から冬の旬な時期には甘みが強くなり、夏採りのものよりもビタミンC含有量が３倍に！

主な栄養素）鉄分／βカロテン／ビタミンC.E／カルシウム／マグネシウム

主な効果）貧血予防、骨の形成、抗酸化作用、肌を守り強くする、髪・視力の維持

保存方法）冷蔵なら、水で濡らした新聞紙に包みビニール袋にいれて茎を下にした状態で野菜室へ。

👉1週間くらいもつ。

冷凍なら、固めに茹でて冷水に入れた後、水気をしっかり絞りカットしてラップに包み冷凍庫へ。

👉１ヶ月くらいもつ。

オススメ調理法）葉も茎も摂取できる炒め物 おひたし スープ お味噌汁 グラタン　に。

春菊(緑黄色野菜)　１１月〜３月頃

春に花を咲かせるから【春菊】と。

旬な時期は、茎や葉が柔らかく香り高いです。

この独特の香り成分は、自律神経に作用。胃腸の働きを促進し、消化吸収を良くしたり、咳・痰を抑える作用も。

▶︎http://healthy-smiling.com/autonomicnerves/

主な栄養素）βカロテン（ほうれん草・小松菜より多い）／ビタミンB群／ビタミンC

鉄分／カルシウム／カリウム／食物繊維

※旬な時期は、ちょうどお鍋にイイ時期。今夜の夕食でお鍋に入れましたが、とっても美味でした！

一番お鍋に出番があるかな、と。にんにく炒めや、お浸しにもイイですね。

ひらめ　11月〜2月

たんぱく質が豊富で、脂肪が少ないヘルシーなお魚です🐡

旬な時期は、脂がノリ身がひきしまって美味しいです😋

特にタウリン（アミノ酸の一種）が多いです。※タウリンは、肝臓ケア＆二日酔いに効きます◎

＋ミネラル＆ビタミン、EPA/DHAを多く含みます。

ヒレの部分（エンガワ）は、コラーゲンが豊富です。

主な調理法）お刺身＆お寿司が一番オススメですが、カルパッチョ、マリネ、ムニエル、グラタンに入れる　など。

小松菜　11月〜3月頃

スーパーには通年流通していますが、旬な美味しい時期にぜひ！

主な栄養素）βカロテン、カルシウム(ほうれん草の３倍とも)、

ビタミンK ▶︎http://healthy-smiling.com/vitamink/

鉄、カリウム、ビタミンC

主な効果）疲労回復、免疫力アップ、抗酸化作用、骨の形成に、高血圧・貧血予防、美肌効果

保存法）冷蔵なら、湿らせたキッチンペーパーか新聞紙に包み、ジップロックに入れて野菜室に立てて入れる。

調理法）☆茹でるなら・・・たっぷりのお湯に塩を少々。茎の根元から立てて入れて１分ほど茹で、流水で冷やし絞る

☆炒めるなら・・・カットして先に茎を透き通るまで、その後、葉を入れ味を整える。

☆レンジなら・・・１）２、３株ずつラップにして　２）カットして耐熱皿orラップに包み　👉600wで2分位

作り置きなら、ナムル！ジェノベーゼも美味しかったです。油揚げと煮浸しもイイですね。

大根　11月〜2月

多く出回っているのが”青首大根”で、旬な時期が１１〜２月になります。

大根も通年スーパーで買えますが、旬な時期は甘みがありみずみずしいのが特徴です。

※葉にも栄養満点なので、葉付きで購入したら、ぜひコチラ活用を！オススメレシピ

▶︎https://www.instagram.com/p/CFhNaDNszzY/?igshid=14d8my0rde0so

葉は根の水分を奪ってしまうので、葉付きで買った場合は切り分けて保存を。

☆消化酵素（ジアスター、アミラーゼ）が含まれているので、食べ過ぎ＆胃もたれしたら

大根おろしを！消化を助けて、胃腸を整えてくれます。

☆辛味成分は、がん予防に。

他に主な栄養素）ビタミン、カルシウム、ナトリウム、リン、鉄

大根の選び方）葉の緑色が鮮やかで、先までハリがある。乾燥してなく、みずみずしい。

ずっしり重みがある。ひげ根が少なくヒビが入っていない。

カリフラワー／ブロッコリー　１１月〜３月頃

ブロッコリーは、コチラを▶︎http://healthy-smiling.com/broccoli/

低糖質で、９０%は水分のカリフラワー。

主な栄養素）ビタミンC(レモンより多く含む)、食物繊維(白菜、レタスの倍以上含む)

カリウム、ビタミンB群、鉄

ビタミンC ▶︎http://healthy-smiling.com/vitaminc/

主な効果）美白・美肌／ダイエット＆アンチエイジングに／体のデトックス・むくみ解消／免疫力アップ／ストレス緩和

保存方法）ラップかビニール袋に包み、冷蔵庫の野菜室にたてて入れる

ねぎ　１１月〜２月

殺菌／抗菌／発汗作用のある、ねぎ。風邪のウィルスなどの殺菌作用(ネギオール)を含みます。

葉の部分(緑黄色野菜)__βカロテン(ビタミンA)豊富なので、強い抗酸化力あり。

他に、カルシウム、カリウム(むくみ予防)を含みます。

白い部分__ビタミンC豊富。独特の香り成分(硫化アリル)__血行良くし、保湿作用あり。

辛味成分(アリシン)__胃もたれ防ぎ消化促進＆体をあたため冷え性改善に◎疲労回復に◎

オススメ調理法）薬味に、鍋料理に、油炒めに。

アリシンは、ビタミンB1の吸収を強めるので、ビタミンB1含む(豚肉／レバー／カツオ／玄米ご飯) と一緒に◎！

ビタミンB1 ▶︎http://healthy-smiling.com/vitamins/

ししゃも　11月〜12月

本ししゃも＝北海道が産地。冷凍保存が可能なので１年中買えますが、

旬な時期は脂がノッテ美味しいです。

頭から尻尾まで食べられるので、栄養価が高いです。でも、低カロリー/低糖質/低脂質。

主な栄養素）たんぱく質　、カルシウム＝牛乳の約４倍、マグネシウム　DHA・EPA

ビタミンE ビタミンB2 ナイアシン　、卵にコラーゲン　セレン

主な効果）

• 骨の強化
• 精神安定
• 血液サラサラ
• 脳の活性化
• 美容＆アンチエイジング

食べ過ぎには注意！！塩分・コレステロールは多く、プリン体が高めなので、1日４〜５匹に。

ふぐ　11月下旬〜2月下旬頃

ふぐの旬は、秋のお彼岸〜春のお彼岸まで、と。漁獲量は石川県が全国１位の常連だそうです。

２月に産卵を控え、白子（👉ビタミン＆ミネラル豊富）が充実。

高たんぱくで低カロリー、健康＆美容＆味よし！な”ふぐ”です。

主な栄養素）カルシウム ビタミンD タウリン ナイアシン セレン　コラーゲン(たんぱく質)

白身魚の”王様”と呼ばれる理由♪他の白身魚と違う点

👉身に旨味成分のグルタミン酸 イノシン酸　を含んでいます。

グルタミン酸（美肌効果／解毒作用／認知症の予防に効果○）

イノシン酸（美肌効果／新陳代謝アップ／疲労回復に○）

主な調理法）唐揚げ（鶏よりヘルシーでさっぱり）、お刺身、鍋

高価なイメージで、まだ、ふぐ料理をいただいたことがなかったのですが、先日、

ランチのお店で、サービスで”ふぐの刺身”を分厚く一切れいただき、旨味成分をホント感じました。美味。

食べる機会がある方は、ぜひ、旬な時期に♪

白菜　11月～２月頃

旬な時期は、柔らかくなり甘みが増して美味しくなります。そして、安くてたっぷり使用可！

美味しい時期に沢山食べましょう！

９５%は水分でできているので低カロリーですが、残りの５%にバランスよく栄養素が入ってますので健康に◎

主な栄養素）

ビタミンC（レタスの約４倍）__風邪予防＆美肌効果

カリウム（野菜の中でも多く含む）__むくみ防止

食物繊維__整腸作用　　　葉酸、カルシウム、マグネシウム　▶︎http://healthy-smiling.com/mineral/

⭐️イソチオシアネート（辛味成分）__がん予防、高血圧予防、消化を助け血栓ができにくくなる効果

栄養を残さずに摂取するポイント！

👉汁ごと食べられる鍋物やスープ類が◎ 寒い時期にぴったりな料理ですね。

保存法）濡らしたペーパータオルをあててラップで包み、冷蔵庫の野菜室で立てる

（２週間位◎その間２日に１回はペーパータオル替える）

キャベツ　冬11〜3月／春4〜6月

冬キャベツは、今が旬。主な産地は、東三河地域（愛知県）／三浦（神奈川県）／銚子（千葉県）

特徴　全体の形；扁平　内部；白い　葉；１枚１枚肉厚でしっかりと固め。

加熱しても煮崩れしにくい。

適した料理　加熱すると甘みアップ　＆　火を通すことでカサが減るのでたくさん食べられる

👉ロールキャベツ、ポトフ　などの煮込み料理に。

主な栄養素）カリウム豊富。カロテン👉外の葉に多い。ビタミンC 👉芯に多い。

カルシウム　キャベジン（ビタミンU）

☆ビタミンCを有効にとるためには、サラダや千切りで生で　か、スープ系で汁ごとの調理が◎

主な健康効果）

• 胃腸の調子を整える。
• 胃の粘膜を強化／傷ついた胃の修復
• 肝臓の解毒作用／二日酔いに◎
• 風邪予防／免疫力アップに

牡蠣　１１月〜３月頃　※岩牡蠣　5月〜8月

栄養満点！「海のミルク」と呼ばれている牡蠣。２種あって、真牡蠣が今が旬です♪

主に含まれる栄養素＆その効果

タウリン(アミノ酸の一種)これが、旨味成分！熱に弱いので生食で食べると◎

👉コレステロールの代謝を改善する働き

ビタミンB1 糖質のエネルギー代謝　　ビタミンB2 疲労回復効果

ビタミンB12 鉄分　貧血予防　　▶︎http://healthy-smiling.com/watersolublevitamins/

ビタミンE アンチエイジング／抗酸化作用　　　リノール酸　動脈硬化予防に。

亜鉛　免疫力を高める　⭐️生牡蠣100g食べると1日の必要な亜鉛がとれます！

亜鉛▶︎http://healthy-smiling.com/mineral/

⭐️グリコーゲン＆タウリン＆ビタミンB12=“肝臓の機能を強化”

👉お酒を飲む方には、特にオススメ！

食べ合わせ効果

➕レモン🍋（レモンのビタミンCが牡蠣の鉄の吸収を高める）

➕ほうれん草（貧血防止効果アップ）　貧血▶︎http://healthy-smiling.com/anemia/

➕トマト（リコピンと一緒にとると疲労回復＆美肌効果アップ）▶︎http://healthy-smiling.com/seasonal-ingredients/

➕ブロッコリー（アレルギー症状を抑える効果）▶︎http://healthy-smiling.com/broccoli/

➕鶏肉（体力増強）

のどぐろ　１１月〜２月頃

産卵期を迎える夏（７月〜９月頃）という説もあり。全国に漁場あり、特に知られているのが石川県／島根県／長崎県

石川県／金沢市では、栄養を蓄える冬に食べる魚、という考えが定着しているそうです。

のどぐろは、産卵後も味は落ちず、身の大きさに関係なく美味しいのが特徴です。

正式和名「あかむつ」で、「白身のトロ」とも言われてます。

⭐️旨味の正体＝あっさりとした脂（体脂肪率２０%）

栄養満点なのに、低カロリーなんです！

主な栄養素）

必須脂肪酸（DHA/EPA）、ビタミン（特にビタミンA/B1/B2）、ミネラル

ぶり　12月〜2月頃

ぶりは、養殖は１年中買えます。天然の寒ぶりは、この時期に旬です！

主な産地）北海道／島根県／石川県

体にも頭にも欠かせない栄養素がたっぷり豊富です！脂質も豊富なので、他の魚に比べてカロリーは高めです。

主な栄養素）たんぱく質　ビタミンB1/6/12 ビタミンD ビタミンE 鉄分　カルシウム

DHA・EPA 👉脳を活性化、悪玉コレステロール＆中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす

調理法）ぶり大根、塩焼き、照り焼き、塩麹焼き、ぶりのタタキ、お刺身、ぶりしゃぶ、

かぶら寿司（石川県の郷土料理）今が旬の☝️「聖護院かぶ」「ぶり」が！▶︎http://healthy-smiling.com/?p=1689

たら　12月〜1月

高たんぱくで、低脂肪＆低カロリーな”たら” ダイエット＆運動している方には、オススメな魚です。

主な栄養素）たんぱく質（アミノ酸）ですが、その他にも

ビタミンB群 ビタミンD ビタミンE 葉酸 カリウム　が豊富です。

”たらこ”には、ビタミンAが○

主な健康効果）

• 免疫力アップ
• 疲労回復
• 貧血／高血圧の予防
• 目／骨／歯の健康維持
• アンチエイジング／美肌
• リラックス、精神の安定に

食べ合わせ効果）

➕牛乳　👉クリームシチューにして、骨粗しょう症予防に。

➕ネギ・にんにく・しょうが　👉貧血予防＆冷え性改善に。

➕山芋　👉胃腸丈夫に＆美肌に。

オススメ調理法）キノコと一緒にホイル焼きが簡単でヘルシーでオススメです。

👉アルミホイルに、たら＆好きなキノコを入れて、お酒・塩／胡椒・レモン、お好みでバター、チーズも有を。

包んだら、トースターで焼いちゃいます。オーブンでも○

お鍋やフライにも、ムニエル＆ソテーにも、いろいろアレンジを楽しめる魚ですね♪まぐろ

まぐろ　12月〜2月

高たんぱくで低糖質な”まぐろ”は、美容＆アンチエイジングに効く栄養素が豊富です♪

主な栄養素）DHA ビタミン類 鉄/亜鉛（ミネラル) ↓部位によって、変わります。

赤身　👉良質な高たんぱく質豊富(鶏のササミと同じ位)、セレン(脂肪の酸化を防ぐ) ※カロリーはトロの1/3

トロ　👉ビタミンA/D/E、EPA(必須脂肪酸)が豊富　※カロリーは高め、でも不飽和脂肪酸が含まれて○

血合い　👉鉄、タウリン、ビタミンEが豊富

カマ　👉EPA/DHA/ビタミンA/D/Eが豊富　※カロリーは高め、でも栄養たっぷり＆脳の健康にも○

※注意※ 妊娠中の女性は、食べ過ぎないよう注意が必要です。

食べ合わせ効果）

➕ごぼう、しいたけ　👉高血圧＆動脈硬化予防に。

➕山芋、納豆　👉疲労回復＆体力増強に。

➕アボカド　👉まぐろに少ないビタミンCを補え○

アレンジ料理）

まぐろの漬け丼　➕アボカド＆山芋＆納豆をトッピングを○

まぐろステーキ(中トロが○) バター＆白ワインで味付けを。➕ごぼうやしいたけを添えて○

菜の花　１２月〜３月

栄養価の高い緑黄色野菜です。

主な栄養素/その効果）

βーカロテン、ビタミンC（ほうれん草の３倍／ニラの５倍） ▶︎免疫力アップ／風邪予防も

鉄分（ニラの４倍）▶︎貧血予防、カリウム　▶︎高血圧予防

カルシウム（ほうれん草の３倍）▶︎骨粗しょう症予防、食物繊維　▶︎便秘予防

ビタミンK ▶︎http://healthy-smiling.com/vitamink/

⭐️ビタミンCは油と一緒だと、β-カロテンの吸収率アップに♪

オススメ調理法👉オリーブオイルで炒めて鰹節をのせる、パスタに絡める、など。

お浸しも美味しいですね。

独特の苦味が苦手な人は、茹でるときに、塩＋カラシ＋お酒を少し入れると◎ 抑えられます。

タコ（ミズダコ_12〜1月）（イイダコ_1〜3月頃）（ヤナギダコ_12〜5月頃）

種類によって旬の時期が異なります。

※マダコ（瀬戸内エリア6〜8月頃／三陸エリア11〜12月頃）

主な栄養素）タウリン、ビタミンB群、ビタミンE、亜鉛、鉄

一緒にとると◎

＋ほうれん草　👉貧血予防に

＋たんぱく質　👉燃焼効果が高くなり、痩せやすい体づくりのサポートに

＋バルサミコ酢　👉クエン酸がタウリンの吸収をサポート！　飲みすぎ時に◎

タコのカルパッチョやサラダで。

水菜　12月〜3月頃

京野菜の一種で、緑黄色野菜です。

主な栄養素）ビタミンC__風邪予防／疲労回復／肌荒れ防止に

β−カロテン(アスパラガスの約３倍)__体内でビタミンAに変換👉免疫力UP/がん予防/髪・視力・皮膚の健康維持に

カリウム(イチゴの約３倍)__高血圧予防、カルシウム(牛乳の約２倍)__骨の健康維持

鉄(チンゲンサイの約２倍)__貧血予防、葉酸(レモンの約５倍)、食物繊維(きゅうりの約３倍)__便秘解消

調理法）鍋の具材に◎👉加熱し汁ごとだと、ビタミンC＆葉酸をとれる。＋卵＝鉄の吸収力UP

サラダの時は、オリーブオイルorごま油をon！👉β−カロテンの吸収率がUP

氷下魚（こまい）　1月

タラ科で、低カロリー。北海道の魚です。初めて食べたのは、小樽の友達宅に遊びに行った時で、

あまりに好みの味で、それ以来ハマってます。知ってますか？！

関東では、なかなか見かけないのですが・・・

見つけたら即買いです。お酒のおつまみにも◎

カルシウムが豊富。その他、アミノ酸（グルタミン酸／グリシン）👉旨味成分

ビタミンA、ビタミン12、たんぱく質　を含みます。

調理法は、焼きがオススメですが、一夜干しが北海道名物のようです。

マヨネーズ＆七味唐辛子につけて食べると美味しいですね。

これからが旬なので、食べたコトない方はぜひ！美味しいときに。

伊予柑(いよかん)🍊 1月〜2月

主な産地；愛媛県　旬な時期は、常温保存が可能。ヘタが小さく重みがあるものを◎

皮が厚くて剥きやすく、糖度＆酸度のバランスが良い。

果肉；柔らかい、果汁；多い、甘い、食べやすい、色＆味＆香りの良いフルーツ🍊

主な栄養素）ビタミンC、シネフィリン　👉風邪予防に！　クエン酸　👉疲労回復に！

薄皮にヘスペリジン　👉高血圧予防。

あさり　２〜４月／９〜１０月

鉄分、ビタミンB12が豊富。年に２回、旬な時期があります。

せっかくなら旬な時に、食べましょう！