脂質とは?強力なエネルギー源&体の組織をつくる

脂質とは?強力なエネルギー源&体の組織をつくる

脂質は、1g当たり約9Kcalのエネルギーを生み出す、主要なエネルギー源で、

細胞膜・核酸・神経組織の主要な構成成分です。

主な働きとして、体温を一定に保つこと、内臓を守るクッションの役割、

脂溶性ビタミン(ビタミンA/D/E/K)やカロテノイドの吸収を助けます。

▶︎ビタミンD http://healthy-smiling.com/vitamind/

▶︎ビタミンE http://healthy-smiling.com/vitamine/

1日の摂取エネルギー量の約25%を目安に摂りましょう!

脂質の分類

 中性脂肪  脂肪酸 コレステロール リン脂質 の 4種類に分けられます。

種類別に役割が異なります。

中性脂肪

一般的に「脂肪」と言われる。内臓脂肪・皮下脂肪として蓄えられます。

糖質が不足した時に、代わりに使われます。▶︎http://healthy-smiling.com/sugar/

脂肪酸も含まれる。

リン脂質

主に中性脂肪やコレステロールを血液や胆汁に馴染ませて運搬します。

脂肪酸

脂質を健康維持に役立てるには、「量」「質」に配慮することが大切で、「質」を決めるのが脂肪酸

脂肪酸の種類によって、体内での働きや代謝の仕方が異なります。

大きく 飽和脂肪酸不飽和脂肪酸 に分けられます。

飽和脂肪酸(動物性の油)

主な特徴 酸化されにくい。摂りすぎは、血中LDLコレステロールや中性脂肪が増える

多く含む食品 牛肉(脂身付)豚バラ肉(脂身付)鶏肉の皮、ベーコン、フォアグラ、

バター、生クリーム、卵黄、やし油、ココナッツオイル

摂り過ぎないために 

  • 肉類は脂身を避ける
  • 加工肉(ハム・ベーコン・ソーセージ)は脂身多いので注意
  • 乳製品(バター・チーズ・牛乳)は多めなので、低脂肪乳を利用するなど
  • 炒め物はフッ素加工のフライパンを用いると油少なくて良い。
  • 揚げ物は焼き揚げにするなど、油量を少なく
  • 洋菓子類(生クリーム・バター多い)は少なめで、和菓子に変えるなど

➡️調理用の油は、不飽和脂肪酸のものに変えて利用がオススメです。※ただし、摂取量には注意!

不飽和脂肪酸(植物性の油)

主な特徴 酸化されやすい。血中LDLコレステロールが低下する

多く含む植物油の種類

▶︎【一価不飽和脂肪酸】体内で作ること可能(オメガ9系)オレイン酸

オリーブオイル/べに花油/なたね油/落花生油  →加熱調理に向く

▶︎【多価不飽和脂肪酸】体内で作られない!=必須脂肪酸

オメガ6系アラキドン酸:レバー/卵黄

リノール酸:ごま油/サフラワー油/コーン油/大豆油/グレープシードオイル/くるみ

→加熱調理に向く

オメガ3系αーリノレン酸:亜麻仁油/シソ油/えごま油 →加熱に弱い、生のままサラダなど

EPA/DHA青背魚:ぶり、さば、イワシ、まぐろ(トロ)など

※必須脂肪酸が不足すると??

コレステロールの代謝に関与しているので、血中コレステロールが増加します。

成長期の子供には特に必要!なので、不足すると脳の発育の遅れや、皮膚・臓器の障害などの

リスクが高まります。

コレステロール

細胞膜・ホルモン・胆汁酸の材料です。コレステロールがないと、細胞が崩れてしまう。。

また、ビタミンDをつくる。日光☀️に当たると皮膚でビタミンDが作れられます。

▶︎http://healthy-smiling.com/vitamind/

■体が1日に必要とするコレステロール【血中コレステロール】目安(1.5g〜2g)

→体内で合成される(70〜80%)+食べ物から取り入れる(20〜30%)

多く含む食品 ※植物性食品には、ほぼ含まれない。

鶏レバー→豚レバー→牛レバー(の順で多い)卵、イワシ、うなぎ、すじこ、たらこ

種類

LDL(悪玉コレステロール)_肝臓からコレステロールを運び出し「配達屋」

※量が増えると、動脈硬化など引き起こす原因に

HDL(善玉コレステロール)_体内の余分なコレステロールを肝臓に運ぶ「回収屋」

過剰摂取は… 血中コレステロール値が上がる原因となり、脂質異常症・動脈硬化などの生活習慣病

につながる恐れが。

摂り過ぎないように コレステロールの体内への吸収を抑える食物繊維と合わせて摂取

するのがイイです!▶︎http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/

特に、水溶性食物繊維(海藻類・果物に多く含む)に、その作用が強いです。

※高コレステロール値を食事で下げたい場合・・・飽和脂肪酸を減らし食物繊維積極的に摂る!

※トランス脂肪酸※について

多くは、植物油などの加工に際して、人工的に水素を添加し酸化されにくい状態にする過程での副産物

として生成されます。

マーガリン・ショートニングなどの加工油脂、これらを材料に使用したパン・ケーキ・スナック菓子

ファーストフードの揚げ物・レトルト食品などに多く含まれていて、サラダ油にも微量に含まれてます。

これらを摂り過ぎてしまうと、血中コレステロールが増加心臓病のリスクを高めるとのこと。

諸外国では規制がかかってますが、日本では特別な規定がなく、検討段階です。

 個人的には、加工油脂でないバターに変える、サラダ油を別の植物油に変える、

パン・ケーキなど購入の際は、材料に加工油脂が入っていないか見る、など、してます。

お菓子やパンを作る際にも、入れる材料は気にしてます。ご参考までに。

脂質を多く摂りすぎると?不足すると??

多く摂りすぎると、肥満・脂質異常症の原因となります。

▶︎http://healthy-smiling.com/badlifestyle/

不足すると、エネルギー不足に。また脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、肌荒れ・便秘などの原因に。

過剰摂取しないために、油を使った料理を控えたり、脂質の少ない材料(肉なら赤身、魚なら背側)

を選ぶなどの工夫を。

お菓子にもパンにも脂質は多めなので・・・食べ過ぎないように要注意!ですね
良いと言われる油も、摂りすぎたらNGです。