近年、栄養素の摂取では、糖質が減少し、脂質が増加傾向にあります。

生活習慣病を予防するために、毎日食べる食の選択が重要になります。

毎日の献立や、外食時のメニュー選択時の参考にしてみてください☺︎

▶︎脂質　　http://healthy-smiling.com/lipid/

▶︎生活習慣病　http://healthy-smiling.com/lifestyle-related-diseases/

理想的なバランス（エネルギー産生栄養素バランス）

目安として、１食の中で

タンパク質１５% 脂質２５% 糖質６０%

一汁三菜の献立（バランス良い食事の基本スタイル）

一汁三菜　は、昔ながらの日本の食事です。

主食＝糖質　　　　▶︎http://healthy-smiling.com/sugar/

汁物＝水分＋(ビタミン/ミネラル/食物繊維)

主菜＝タンパク質　　▶︎http://healthy-smiling.com/protein/

副菜２品＝ビタミン/ミネラル/食物繊維（野菜、豆類、海藻類、芋類、きのこ　など）

エネルギー摂取量（カロリー）が適正だったとしても、食事内容の栄養バランスが悪いと

健康維持の増進できず、NGです。

▶︎ビタミン A http://healthy-smiling.com/vitamina/ B群　http://healthy-smiling.com/vitamins/

D http://healthy-smiling.com/vitamind/ E http://healthy-smiling.com/vitamine/

K http://healthy-smiling.com/vitamink/ その他　http://healthy-smiling.com/watersolublevitamins/

▶︎ミネラル　http://healthy-smiling.com/mineral/

▶︎食物繊維　http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/

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食塩の量を減らすように

１日あたりの食塩摂取量は、男性８.０g未満　女性７.０g未満　です。

和食は健康食ですが、塩分を多くとってしまう傾向にあるので、注意が必要です。

調理の工夫で、食塩の量の調節を。

• 食塩の代わりに旨味成分、香味野菜、酸味のもの、香辛料を利用する
• 煮るよりも、茹でる。炒めるより、焼く。など、素材の味をいかす調理を
• 食材の表面に味をつける

※調味料や加工食品に含まれる食塩量にも、摂り過ぎないよう注意が必要です。

▶︎http://healthy-smiling.com/threatening-health/

野菜を積極的にとるように（１日の目標摂取量_350g）

▶︎http://healthy-smiling.com/vegetables/

中食・外食時のメニュー選択

お惣菜やお弁当を買って家で食べる場合、外食する場合は、

• 単品よりも、定食を！
• 動物性脂肪の摂りすぎに注意！
• 調理法を見て、脂質の摂りすぎに注意！　例）トンカツなら、生姜焼きを。アジフライなら、煮魚を。
• 食べる量を調節（ゴハン少なめや、白いものを雑穀米など）
• まとめて食べることはNG（朝抜かして、朝昼一緒に食べるなど）
• 極力、誰かと食べるように（コロナ生活で難しくなりましたが、気をつけながら）
• 早食いはNG（よく噛んで食べるように。肥満防止にもなります）

外食メニュー選択　（例）ここでは、エネルギー（カロリー）＆食塩の量での比較です。

高）　　　　　＞　　　　低）

カレーライス　＞　　天ぷら蕎麦

豚カツ定食　　＞　　にぎり寿司

焼き餃子　　　＞　　　ほうれん草などのお浸し

ショートケーキ　　　＞　　　アイスクリーム

ポテトフライ、サンドイッチ　　　＞　　　おにぎり

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