主な働き

細胞外液＆血液循環の量をコントロール、筋肉や神経の興奮を弱める

多く含む食べ物

食塩、醤油、味噌、固形ブイヨン、顆粒だし、梅干し、漬物、すじこ、たらこ

※塩分の摂りすぎには注意！減塩を心がけるようにしましょう。

→そのための工夫♪

ナトリウム排泄作用のあるカリウムを取り入れる　／　塩分の代わりに旨味・香り・酸味を使う

カリウム

主な働き

細胞の浸透圧の維持や水分の保持、心臓や筋肉の機能調整

多く含む食べ物

きのこ類、ほうれん草、里芋、じゃがいも、わかめ、りんご、バナナ、キウイ

▶︎きのこ　http://healthy-smiling.com/mushroom/

▶︎バナナ　http://healthy-smiling.com/banana/

▶︎キウイ　http://healthy-smiling.com/vitaminc/

※野菜や果物は加熱せずに、そのまま摂ると◯

カルシウム　☆体内に最も多く存在するミネラル

体重の１〜２%を占める

主な働き

骨や歯の形成、体液のPHの調節、神経の興奮を抑える、筋肉の収縮、血液凝固

多く含む食べ物

牛乳、チーズ、干しエビ、水菜、小松菜、煮干し、豆腐、納豆

※不足すると、骨量が減少し、骨折や骨粗しょう症を起こす可能性が高くなる

慢性的な不足は、肩こり・腰痛、イライラする神経過敏な状態になることに

日本人のカルシウム摂取量は少ないため、意識して摂取が必要です！

体内に吸収されにくいため、効率よく摂取するには、吸収率の高い食品との食べ合わせを。

▶︎吸収率　乳製品（約５０%）小魚（約３０%）野菜（約２０%）

◯乳製品の中でも牛乳は特に高いです！(カルシウム＋牛乳に含むカゼインというタンパク質が吸収促す)

また、ビタミンDの摂取も効果◯　▶︎http://healthy-smiling.com/vitamind/

マグネシウム

６０〜６５%は骨に存在。

主な働き

酵素の働きサポート、エネルギー産生をスムーズに行うなど重要な働きに関与、神経の興奮を抑える

筋肉の収縮

睡眠の質の向上に！＋心身をリラックスさせる働きが！👉ストレス解消としても必要！

多く含む食べ物

豆類（大豆や納豆など）玄米、海藻類、種実類（アーモンドやピーナッツなど）

▶︎納豆　http://healthy-smiling.com/natto/

不足すると・・・筋肉の収縮がうまくいかず、痙攣や震えが。イライラしやすくなる。

マグネシウム：カルシウム　は、　「１：２」のバランスが◯

リン

体重の１%を占める。カルシウムの次に体内に多く存在するミネラル。

主な働き

骨や歯を形成、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与、細胞膜の構成成分

多く含む食べ物

豚レバー、大豆、しらす干し、プロセスチーズ、イワシ、いくら、卵黄

不足すると・・・骨軟化症や疲労感の原因に。

※過剰摂取は、低カルシウム血症、腎臓機能の低下に。リン酸塩を含む加工食品の取りすぎに注意！

☆カルシウムの吸収率UP ▶︎カルシウム：リン　「１：１」〜「１：２」

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鉄　　☆体内に吸収されにくい栄養素

体内に３〜４g程度存在。そのうち約７０%は、赤血球の色素＆タンパク質の構成成分に。

主な働き　酸素の運搬・供給。

ヘム鉄（吸収が良い）と非ヘム鉄の２種類あります。

多く含む食べ物

ヘム鉄（動物性食品に含む）→ レバー、肉（赤身）、あさり、カツオ

非ヘム鉄（植物性食品）→ 緑黄色野菜（小松菜）、豆類（大豆、納豆）、海藻類（ひじき）

※妊娠時にレバーの摂りすぎには注意！

不足すると・・・貧血起こす、疲れやすい、頭痛・動悸、食欲不振などの症状が。

※冷えやだるさ、など、ほとんどの体調不良の原因に

鉄の吸収率は、タンパク質・ビタミンCと同時に摂取すると上昇

▶︎タンパク質　http://healthy-smiling.com/protein/

▶︎ビタミンC http://healthy-smiling.com/vitaminc/

特に非ヘム鉄の食べ物を摂取する時は、食べ合わせを意識で♪

※料理に鉄の調理器具を用いると、料理中の鉄の量が多くなると言われてます。

※コーヒー＆紅茶＆緑茶などに含まれるタンニンは、体内で鉄と結びつき、吸収を妨げるので注意！

亜鉛

体内に２〜４g程度存在。

主な働き

新陳代謝、核酸・タンパク質・インスリンの合成、酵素の構成成分

多く含む食べ物

牡蠣、豚レバー、牛もも肉（赤身）、タラバガニ、たらこ、納豆、卵、種実類

→動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収が良くなります！

⭐️鉄・亜鉛には、鎮静効果もあり、睡眠の質の改善に♪

銅

主な働き　赤血球のヘモグロビンを生成、鉄の吸収促進、酵素の構成成分

コラーゲン・エラスチンをつくる

多く含む食べ物

レバー、干しエビ、イカ、タコ、牡蠣、納豆、種実類

不足すると・・・貧血起こす、毛髪異常、白血球数減少、成長障害に。

マンガン

主な働き

糖質・タンパク質・脂質の代謝に重要な役割、骨の代謝、抗酸化作用を持つ酵素の成分

細胞膜の参加を防ぐ

多く含む食べ物

植物性食品（特に穀類・野菜類・豆類）

ヨウ素　　　☆甲状腺に集中し、ホルモンの成分。

主な働き

基礎代謝を促進、酸素の消費量を増加　　※幼児の場合・・・成長促進に欠かせない

多く含む食べ物

イワシ、サバなど魚介類、海藻類

→和食中心の食事が望ましい

※過剰に摂取しても、不足しても、甲状腺腫になる。

セレン

体内で生成された過酸化物質を分解する酵素の重要な成分

主な働き　老化防止や、ガンを抑制する

多く含む食べ物　まぐろ、カツオ、サバなどの魚介類

クロム

主な働き

糖質・脂質の代謝に重要な役割、糖尿病予防、血中コレステロール・中性脂肪値を下げる

多く含む食べ物　魚介類・海藻類など

不足すると・・・インスリン作用が低下し、糖質の代謝異常などが起こる

モリブデン

主な働き

肝臓や腎臓で酵素の働きを助ける、尿酸の代謝、糖質・脂質の代謝に関与

多く含む食べ物

レバー、豆類、種実類、穀類など