きのこって、どんな存在ですか？笑　
私自身、健康意識するまでは特に好んで食べることはなく、まわりに聞いても
味がない？美味しいとは特に思わない、あまり食べない、って言われます。

そんな’きのこ’🍄について、まとめてみました。
実は食物繊維がいっぱいで、炭水化物が好きな人、糖質・脂質のものをよく摂る人は、
進んで食べることをオススメする食べ物なんです。
糖質・脂質の代謝を促し、他にもきのこの種類によって、いろんな働きをしてくれる
健康にとっては欠かせない’きのこ’です☺︎

私のオススメ〜理想の朝食〜（http://healthy-smiling.com/?p=161） で書いた、
きのこ作り置きをこちらで紹介します。
毎朝タッパーから出して食べるだけで、楽チンで、しかも美味しくたくさん’きのこ’をいただけます。

是非、試してみてください。

含まれる栄養素

きのこのカロリーは、１００g＝２０kcal前後　

食物繊維、ビタミンB1,2、ビタミンD、ミネラル、βグルカン、カリウム　を含みます。
※干したきのこは、ビタミンDを多くなります。

１日目安１００g(半パック位)はとってください。
きのこは低カロリーですが、調理は極力茹でる・蒸すなど、油を使わない方法がいいです。
また、きのこだけをとる、のは避け、他の食品とバランスよく！食べましょう♪

種類/主な働き

🍄しいたけ

老化防止、骨粗しょう症予防、生活習慣病予防、がん予防

🍄きくらげ

ビタミンDも多く含む。含有量は食品の中でもトップクラス
（白きくらげ：ビタミン・ミネラル豊富／黒きくらげ：カルシウム・カリウム・鉄・食物繊維豊富）
便秘、貧血予防
▶︎http://healthy-smiling.com/seasonal-ingredients/
※摂取量の目安：乾燥きくらげで5～6g

🍄まいたけ

⭐️きのこ類の中でビタミンD多く含む
　タンパク質分解酵素多く含む
→お肉と一緒に漬け込んでおくと、お肉が柔らかく仕上がる
　βグルカン多く含む▶︎腸内の免疫細胞に働きかけ免疫力UP、肌荒れ防ぐ、肌の潤い保つ、
メラニン活性化抑える、特に糖代謝促す
♪簡単レシピ♪
・旨味たくさんのお味噌汁（青ネギ、ごま油、だしの素、味噌、バター）

🍄エリンギ

便秘・むくみ解消、中性脂肪が体内に吸収されるのを抑える働き

🍄ぶなしめじ

カリウム多く含むのでむくみ解消に。
新陳代謝高める、肌トラブルに効く、二日酔いに効果的

🍄えのき

疲れ気味の人、特に！！
GABA 含む＝リラックス効果、疲労回復、ストレス解消
ビタミンB群 含有率トップクラス
他_数種類のミネラル＆食物繊維含む

♪簡単レシピ♪
・自家製なめたけ
・えのきだけの梅蒸し煮

🍄なめこ

免疫力UP

🍄あわびだけ

お肌保湿効果

🍄ヤマブシタケ

記憶力UP、認知症予防

🍄ヒラタケ

ほかのきのこに比べて水分が多い
βグルカン・ビタミンD、エルゴチオネイン多く含む
クセのない淡白な風味

エルゴチオネイン＝抗酸化作用が強い成分を持つアミノ酸の一種
キノコなどの菌類と一部の細菌のみしか合成できない
肌のシミ・シワ・たるみ予防などのアンチエイジング効果や、
生活習慣病予防、認知症予防などに効果が期待

主な調理方法

水洗いをしない。汚れはキッチンペーパーなどで拭き取る。
炒める際は、強火で。
紹介する作り置きでは、レンジで温めます。

保存方法

冷蔵だと３日程度が目安
すぐ使わない場合は、密閉できる保存袋（ジップロック）で冷凍がイイです。
１ヶ月程度が目安。

作り置き　🍄ミックスきのこ🍄

材料　

🍄：なめこ（２袋）えのき茸（大１袋）しめじ（大２パック）椎茸（６コ）エリンギ（１本）
※なめこ・えのき茸以外は、まいたけ や 好きなきのこに変えても◯

調味料お酒(1/3cup)、水(1/3cup) 、だし顆粒(小さじ１) 、塩(小さじ１) 、醤油(大さじ１)

きのこの切り方

えのき茸_根本を除き(切り落とし)長さ３等分に切る。

しめじ_石づきを除き、長さ３等分に切る。

椎茸_石づき先端部分を除き(切り落とし)薄くスライスし刻む

エリンギ_縦に２等分し、薄くスライスし刻む

なめこは、切らずにそのまんま入れる

作り方

１）耐熱のお皿（できたら平らのものがイイ）に調味料だけを全て入れ混ぜる。

２）１種類ずつ、きのこを切り、その都度１）のお皿に入れて大きいスプーンで混ぜる。

３）ラップをかけずに、電子レンジ（６００w）で5分30秒加熱する。終わったら一旦出して混ぜる。

更に、5分30秒加熱。終わったら出して、冷めたら深い保存容器にうつし、冷蔵庫へ。

きのこ／調味料のアレンジ　🍄おとな味🍄

材料）しめじ、しいたけ、まいたけ、なめこ、エリンギ__各１パック、えのき__２パック

調味料）水(1/3cup) 、だし顆粒(小さじ１) 、お酒(大さじ２)、みりん(大さじ２)、しょうゆ(大さじ４)

作り方３が終わったら👉酢(大さじ１)、柚子こしょう(小さじ１)、お好みでゆず皮と小ねぎを加えて、さらに500wで２分位

メニューアレンジ

そのまま朝食＆夕食プラス１で食べることをオススメしますが、そのままが苦手な人、飽きてしまう人は、

👉ハンバーグ、クリームシチュー、ビーフシチュー、カレー、餃子、焼きそば、オムレツ、
　きんぴらごぼう、スープに入れる、お豆腐にかける、など。