体（皮膚・筋肉・臓器・血液・毛髪・爪・骨など）をつくる最も重要な構成成分です。
また、ホルモン・酵素・神経伝達物質・免疫物質・抗体などの原料としても欠かせないモノです。

主な働きとして、免疫機能を高めたり、糖質が不足した時にエネルギー（１g当たり約4kcal）を
供給するエネルギー源となります。

１日の摂取エネルギー量の約15%を目安に摂りましょう！

※大人で体重60kgの場合、1日約60gが必要です。（最低限必要量＝自分の体重×0.75）
これを1食でとるのはかなりの量になるので、３食に分けて(毎食1回約20g)とる必要があります。
※糖質・脂質のように体内に蓄えておけないので毎食でとれるのが理想です。

タンパク質の分類

２０種類のアミノ酸で構成されます。

そのうち、９種類は、人の体内で合成できない為、食事で摂取が必要

→ 必須アミノ酸　＝良質タンパク質（魚介類・肉類・大豆・卵・乳製品）

動物性たんぱく質_肉・魚・卵・牛乳・乳製品
植物性たんぱく質_豆類・穀物類・野菜　▶︎脳内で”セロトニン”材料として利用されやすい
※偏ることなく、沢山の種類の食材から、バランスよく摂ることが必要です。
Ex) 朝：卵・きな粉・ソイミルク　昼：お肉　夜：魚　

必須アミノ酸_働き

・イソロイシン（神経機能の補助/血管拡張/肝臓機能の改善/筋肉強化/成長促進）

・ロイシン（肝臓機能改善/筋肉強化）

・リシン（ブドウ糖「糖質」の代謝促進/カルシウム吸収促進/細胞修復/肝臓機能改善）
　▶︎ブドウ糖　http://healthy-smiling.com/sugar/
　▶︎糖代謝についてhttp://healthy-smiling.com/vitamins/

・メチオニン（ヒスタミンの血中濃度降下作用/抑うつ症状の緩和）

・フェニルアラニン（鎮痛作用/抗うつ作用）

・トレオニン（脂肪肝予防/成長促進）

・トリプトファン（精神安定/鎮痛抑制/抑うつ症状の緩和）
　↪︎セロトニン(しあわせホルモン)メラトニン(睡眠ホルモン)の原料、成長ホルモンの分泌にも必要で、
　　欠かせなく(炭水化物と一緒に)効率よく摂取したいもの。※バナナは炭水化物も含む
多く含む食）バナナ/豆乳/ヨーグルト/プロセスチーズ/アーモンド/赤身肉/鮭/納豆/すじこ/たらこ/白米/お蕎麦/高野豆腐etc
▶︎朝食に！http://healthy-smiling.com/serotonin/
　　また、ナイアシン(ビタミンB群)の摂取も必要
（＝ナイアシンが不足するとセロトニンの生成が行われず、ナイアシンはトリプトファンから生成される。
　　ナイアシンが不足するとトリプトファンはナイアシンを優先的に生成する為、セロトニンが生成されなくなるから）
多く含む食）雑穀類/舞茸/たらこ/シーチキン/マグロ/カツオ/のりetc

・バリン（血液中の窒素バランスを調整/肝臓機能改善/筋肉強化）

・ヒスチジン（神経機能の補助/成長促進）

鶏肉、レバー、羊肉、種実類、スキムミルク、大豆製品、海藻類、カツオ、ブリ、サンマ

と、以下の食べ物に含まれます。

※たんぱく質の摂取量＝排出量　同量であることでバランスをとってます。
アミノ酸が不足すると合成が滞り、新陳代謝がスムーズにできなくなってしまいます。
※効率よく合成を行う為には、質の良い睡眠が大切です。（睡眠中に成長ホルモンの分泌が盛んになる為）
※常にストレスを抱えている人は、コルチゾール(ホルモン)分泌が増え、基礎代謝の低下により、
脂肪が燃えにくくなり、食べたものがそのまま脂肪に…。結果”ストレス太り”と言われる状態に。

多く含む食べ物

まぐろ　鮭　牛肉（赤身）　豚ロース（赤身）　鶏ささみ　鶏卵　プロセスチーズ

木綿豆腐　厚揚げ　牛乳　納豆　

多く含む野菜

枝豆（茹でた枝豆には100g中11.5gも）　芽キャベツ　ブロッコリー（ベストな食べ方は、グリル・蒸し焼き）

多く摂りすぎると？不足すると？？

多く摂りすぎると、尿として体外に排出される為、腎臓に負担をかけ水の必要量を増加させる。

不足すると、体力や免疫力が低下し、感染症や合併症を誘発する。脳卒中の危険も高まる。

老化も加速する。子供では、成長障害に。

効率よく摂取する方法

タンパク質の代謝には、ビタミンB6が必要。分解・合成を助けます。
ビタミンB6が多く含まれる食べ物と一緒に摂ると◯ ▶︎http://healthy-smiling.com/vitamins/

筋肉（骨格筋）を増やす為にも必要

筋肉は３種類あり、うち骨格筋が体重の約40%を占めます。
骨格筋は基礎代謝量も最も多く、骨格筋量を増やすことで基礎代謝量もUP＆脂肪組織の減少も促す＆身体が引き締まります。
また健康寿命ともイコールで、適度な量が必要不可欠です。
増やす方法としては、筋トレ(無酸素運動)が必要で、運動後のたんぱく質の摂取も必要になります。
※手軽にとれる補助食としてプロテイン(サプリメント)活用も有。▶︎http://healthy-smiling.com/sports/

効率よく脂肪燃焼ができるカラダ作りには、
毎食のカロリーの４０%をたんぱく質（チキン、サーモン、卵、豆類など）にすると◎