しあわせホルモンと睡眠ホルモンの働きについて

しあわせホルモンと睡眠ホルモンの働きについて

最近よく聞く【しあわせホルモン】の分泌はにかかってます!

その働きと、【睡眠ホルモン】には大きな関わりがあります。

♡しあわせホルモン(ハッピーホルモン)=セロトニンって?

脳内の神経伝達物質の1つです。(約90%は腸などの消化管にあり、残りが脳の神経伝達物質に。)
睡眠/食欲にも関係しています。

働き/役割

・不安感を和らげ精神を安定させ、多幸感や癒しを感じやすくなる。
食欲・体内時計の調整
成長ホルモンの分泌に欠かせない

正常な分泌量だと

・脳が覚醒して活動モードになる
心身ともに活力がみなぎり、イキイキ&キラキラして見える。結果、若々しく見えることに!

分泌を高めるために必要なこと】

①朝、太陽の光☀️を浴びる(体内時計をリセット)
脳を覚醒させて集中力を高める、自律神経のバランスを整える

②朝食にトリプトファンビタミンB6、B3(ナイアシン)を意識的にとる
トリプトファン(必須アミノ酸)=体内で作られないので食べ物から摂る必要有
バナナ・肉類・赤身魚/鮭(スモークサーモン)・乳製品(ヨーグルトなど)・豆類(納豆、豆乳など)など】
植物性タンパク質の方が脳内で”セロトニン”の材料として利用されやすい
バナナは全て含むので効率よく摂取できる♪
ビタミンB6【鶏肉・さつまいも・カリフラワーなど】
ビタミンB3(ナイアシン)【雑穀類・舞茸・たらこ・シーチキン・海苔など】
※炭水化物と一緒にとると(朝食ならご飯やパンと)効率よく摂取できる♪

③リズム運動をする(有酸素運動/ウォーキング、ジョギング、自転車、ダンスなど)
一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すものを。
開始5分位で活性化され、20〜30分でピークに達する
⭐️できれば朝、5分以上30分程度、疲れない程度の負荷で、3ヶ月継続すること
↪️うつ病、不眠症などの精神疾患に効果的

【NGなコト】ストレス

不足してしまうと…】
気分が落ち込む、意欲の低下、うつ状態へ(うつ病を発症しやすくなる)
怒りっぽくなる、キレやすくなる
・食欲が増し、過食気味になる
睡眠障害が起こりやすくなる(睡眠ホルモンと関連しているため)

▶︎http://healthy-smiling.com/hormonalbalance/

💤睡眠ホルモン=メラトニンって?

脳の松果体から分泌されるホルモンです。

▶︎睡眠について http://healthy-smiling.com/sleep/

働き

体内時計を調整する  

抗酸化作用や免疫力を高める
→抗酸化作用により、細胞の新陳代謝の促進、疲労回復、病気の予防、老化防止など

特徴】

子供の頃は多量に分泌されるが、思春期になると急激に分泌が減り、年齢とともに減少する。

高齢者になり睡眠時間が短くなると、不眠症・時差ボケを起こしやすくなる。

正常な分泌量だと】

熟睡ができ、身体的なストレスが軽減する

分泌を高めるために必要なこと

①日中に太陽の光☀️を浴びて活発に働くことが大切

②夕食に、ビタミンB12を意識的にとる。

↪️ビタミンB12(牛レバー、さんま、いわし、卵、プロセスチーズなど)

不足してしまうと…】

よく眠れずに、体調不良になる。

☆重要なポイント

⭐️朝の光☀️をたっぷり浴びて、朝食でトリプトファンビタミンB6をとり、リズム運動をし
セロトニンをしっかり分泌させる!

↪️日中作られたセロトニンを原料にメラトニンは作られる。

しあわせホルモン(セロトニン)と睡眠ホルモン(メラトニン)の合成が、
【健康な心身づくり】のポイントになります♪