【働き/役割】

・不安感を和らげ精神を安定させ、多幸感や癒しを感じやすくなる。
・食欲・体内時計の調整
・成長ホルモンの分泌に欠かせない

【正常な分泌量だと】

・脳が覚醒して活動モードになる
・心身ともに活力がみなぎり、イキイキ＆キラキラして見える。結果、若々しく見えることに！

【分泌を高めるために必要なこと】

①朝、太陽の光☀️を浴びる（体内時計をリセット）
脳を覚醒させて集中力を高める、自律神経のバランスを整える

②朝食にトリプトファン、ビタミンB6、B3(ナイアシン)を意識的にとる
トリプトファン(必須アミノ酸)＝体内で作られないので食べ物から摂る必要有
【バナナ・肉類・赤身魚/鮭(スモークサーモン)・乳製品(ヨーグルトなど)・豆類(納豆、豆乳など)など】
→植物性タンパク質の方が脳内で”セロトニン”の材料として利用されやすい
バナナは全て含むので効率よく摂取できる♪
ビタミンB6【鶏肉・さつまいも・カリフラワーなど】
ビタミンB3(ナイアシン)【雑穀類・舞茸・たらこ・シーチキン・海苔など】
※炭水化物と一緒にとると（朝食ならご飯やパンと）効率よく摂取できる♪

③リズム運動をする（有酸素運動/ウォーキング、ジョギング、自転車、ダンスなど）
一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すものを。
開始５分位で活性化され、20〜30分でピークに達する
⭐️できれば朝、５分以上３０分程度、疲れない程度の負荷で、３ヶ月継続すること
↪️うつ病、不眠症などの精神疾患に効果的

【NGなコト】ストレス

【不足してしまうと…】
・気分が落ち込む、意欲の低下、うつ状態へ（うつ病を発症しやすくなる）
・怒りっぽくなる、キレやすくなる
・食欲が増し、過食気味になる
・睡眠障害が起こりやすくなる（睡眠ホルモンと関連しているため）

▶︎睡眠について　http://healthy-smiling.com/sleep/

【働き】

・体内時計を調整する　　

・抗酸化作用や免疫力を高める
→抗酸化作用により、細胞の新陳代謝の促進、疲労回復、病気の予防、老化防止など

【特徴】

子供の頃は多量に分泌されるが、思春期になると急激に分泌が減り、年齢とともに減少する。

高齢者になり睡眠時間が短くなると、不眠症・時差ボケを起こしやすくなる。

【正常な分泌量だと】

熟睡ができ、身体的なストレスが軽減する

【分泌を高めるために必要なこと】

①日中に太陽の光☀️を浴びて活発に働くことが大切

②夕食に、ビタミンB12を意識的にとる。

↪️ビタミンB12（牛レバー、さんま、いわし、卵、プロセスチーズなど）

【不足してしまうと…】

よく眠れずに、体調不良になる。

⭐️朝の光☀️をたっぷり浴びて、朝食でトリプトファン、ビタミンB6をとり、リズム運動をし
セロトニンをしっかり分泌させる！

↪️日中作られたセロトニンを原料にメラトニンは作られる。

しあわせホルモン（セロトニン）と睡眠ホルモン（メラトニン）の合成が、
【健康な心身づくり】のポイントになります♪