睡眠の重要性〜質の良い睡眠＆朝型生活へ〜

睡眠の役割（睡眠ホルモン：メラトニンの働き）

脳の休息、記憶の整理・定着　体の疲労回復　

細胞の新陳代謝　ホルモン分泌　免疫力向上

また、活性酸素を除去する抗酸化作用があり若返り効果も！

▶️顔色のくすみ、目の下のクマ、肌荒れには、活性酸素が関係してます。
活性酸素が溜まり続けると老化促進/動脈硬化やアルツハイマー病などに。

▶︎睡眠ホルモンについては、http://healthy-smiling.com/serotonin/

レム睡眠・・・体を休ませる眠り（脳の一部は活動しているので、夢を見ている時）　

ノンレム睡眠・・・脳を休ませる眠り（深い呼吸を規則的に繰り返して、ぐっすり眠っている状態）

♫ノンレム睡眠→レム睡眠♫　１晩の眠りの中で１セット約９０分周期のリズムで４〜６回繰り返される

快眠＝質の良い睡眠を得るには、まず【体内時計】を整えることが重要です！

※体内時計については、こちらを　http://healthy-smiling.com/internal-rhythm/

朝の太陽の光を浴びることで、夜に分泌される睡眠ホルモン（メラトニン）が増えます。

NG❌➡️夜、眠る前ギリギリまでの電気の光、携帯・PCを見ること。体内時計を遅らせることに…
※ホルモン分泌や生理的な活動調整は、自分の意志でコントロールできません。

健康的に運動・バランス良い食事をしていても、
毎日ベットに入る時間（眠る時間）がバラバラだと快眠は得られません。。

▶︎寝る時間帯も重要で、８時間睡眠をとったとしても
朝6時〜14時の睡眠❌→活性酸素が除去されず、顔色のくすみ、目の下のクマ、肌荒れは治らず、体調不良に
夜10時〜翌朝６時の睡眠◯→寝ている間に、睡眠の役割が機能し、お肌もキレイに✨

寝る方法として、横向きがオススメ
▶︎首の角度も関係し、仰向けで寝るほうが、横向きに比べて、眠りが浅く、レム睡眠や熟睡時間が短い…と。

運動習慣がある人は、不眠が少ない。

有酸素運動（ウォーキング、早歩き、軽いランニング、自転車など）か、できれば筋トレを
夕方〜夜（寝る３時間位前）に行うのが効果的

👉運動後に出る成長ホルモンの分泌と睡眠ホルモンの分泌が重なると、質の高い睡眠へ💤
▶︎http://healthy-smiling.com/sports/

寝る前に体温を一時的に上げるために、
寝る２〜３時間前に、３８°Cぬるめのお風呂に２５〜３０分入るのが理想的

イチジク、さつまいも
バナナ、スイカ、さくらんぼ
アーモンド、ピスタチオ、ナッツバター
プルーン、オートミール、ダークチョコレート、ハーブティー

睡眠問題は、大きく2つ。

１）睡眠不足や、シフトワークによる習慣の問題　　２）不眠症や、睡眠時無呼吸など障害の問題

慢性的睡眠不足状態にある人（睡眠負債とも）は、

に大きな影響を及ぼします。

生活習慣病（糖尿病、狭心症、心筋梗塞、冠動脈疾患）になりやすく、健康を大きく害することに。
また、食欲増大にもなり、太りやすいカラダにもなります。

▶️例えば、寝不足（４時間睡眠）を２日間続けると、

レプチン（食欲を抑えるホルモン）の分泌が減少し、
グレリン（食欲を高めるホルモン）の分泌が亢進します。

現代人、働き盛りの人は、どうしても睡眠不足＆夜型生活になりやすいですが、
おうちにいる時間が長い自粛生活が続くこの期間に、朝型にチェンジし、
規則正しく生活習慣を見直してみませんか。