野菜を多くとるために常備しておくと◎
野菜は1日350gとることを推奨されてます。▶︎http://healthy-smiling.com/vegetables/
毎度作ったり、メニューを考えておくのは大変だと思うので、常備しておいて活用するのが
効率よく摂取できると思います。
ナムル
どんな料理にも合う【副菜】
野菜を塩茹でしてごま油
・ニンニク
(好みで白炒りごま/塩昆布/豆板醤/鶏がらスープの素など使用)などで
和えた料理。※塩茹で▶︎電子レンジ活用も◎、山菜を入れても◎
▶︎韓国では冬場のビタミン・ミネラル補給に欠かせない食とされてます。
主に入れる野菜) もやし(肥満予防・美肌効果・むくみ解消) 小松菜(美肌効果・骨粗鬆症予防) ほうれん草(美肌効果・貧血予防) にんじん(美肌効果・腸内改善)
体にいいごま油
__不飽和脂肪酸 の効果
オレイン酸(約60%)▶︎悪玉コレステロール下げる/抗酸化作用/肌保湿/腸内環境改善
必須脂肪酸のリノール酸(約23%)とα–リノレン酸(約10%)▶︎血圧下げる/悪玉コレステロール下げる
他、セサミンK ▶︎脂肪燃焼、セレン▶︎アンチエイジング、ビタミンE▶︎血行促進
ごま油と一緒にとると効果アップ)
+緑黄色野菜(β–カロテン)👉体の酸化を防ぐ働きUP ※ナムルはコレに該当
+青魚(DHA/EPA) 👉血行改善、脂肪燃焼
+豚肉(ビタミンB1)👉疲労回復UP
ニンニク
▶︎体を温める/血行促進/体力&免疫力UP
オススメ♪ヤマト醤油味噌の【いしるだし】とごま油を絡めるだけで美味しいナムルできます。
▶︎http://healthy-smiling.com/specialty-goods/
セロリの浅漬け
セロリは、独特な香りと味の淡色野菜です。
独特の香り
_精油成分の効果=精神安定/イライラを鎮める/頭痛を和らげる/水分代謝/デトックス効果
多く含む栄養素
__ビタミンA(β–カロテン)/B1・B2/C/E/K、カリウム、食物繊維
主な効果
抗酸化作用/ストレス改善/肌の調子を整える/血行を良くする
むくみ防止/便通改善/アンチエイジング
クセが強いので、苦手な方も浅漬けなら食べれるようになるのでは?!
簡単レシピ
__冷蔵庫で1週間
材料)セロリ4〜5本、塩_小さじ2強 だけでも◎ +お好みで👉白だし_大さじ4、ごま油_小さじ4 も◎
セロリを斜め薄切りにして、ジップロックか保存容器に入れる。
塩 +その他 を入れて、しんなりするまで常温で1時間以上おく。
私も大人になってから食べられるようになりましたが、スティックより、浅漬けの方が好きです。
冷蔵庫に常備しておくと、野菜が足りない時に便利です。
ニラのタレ
春が旬のニラを使って、タレを作り置きし、焼いた豚肉や魚や、豆腐にかけて食べると
時短で簡単に野菜をとれてイイですね。
- ニラ1束
- しょう油(大さじ4)
- 酢(大さじ2)
- できれば白くない砂糖(大さじ2)
- ごま油(大さじ2)
- ニンニク、ショウガ(おろすか、チューブでも可)各小さじ1
- コチジャン(小さじ2)
- 豆板醤(小さじ2/3)
- 好みで炒りごま(大さじ2)
👉ニラを細かく刻んで、耐熱皿に入れて、ふんわりラップをかけてレンジ(600w)で3分弱あたためる。
レンジから出したら、調味料を全て加えて、混ぜ合わせてタッパーに入れて保管。
作り置きしない場合は、全て半分の量でイイと思います。
にんじんサラダ_キャロットラペ
🥕にんじん(美肌効果・腸内改善)効果 材料)にんじん:1本/オリーブオイル:大さじ1/塩:小さじ1/4(コショウ:小さじ1/4)/レモン汁:小さじ1(酢も) ※材料は2倍にして1人なら1週間分作り置きしておいても。 にんじんは皮むいてスライスして、すべての調味料入れて混ぜて、タッパーorジップロックに入れて冷蔵庫で保存。
お好みで+レーズン、ナッツ、ツナを入れても◎
朝食のパンに挟んだり、夕食でお肉に添えたり。ちょっと足したい時に使えます。
グリル野菜のオイル漬け
かぼちゃ、ナス、赤・黄パプリカ、プチトマトなど 好きな野菜や多く買った野菜を好きなだけ。きのこを入れても◎
好みの大きさにスライスカット。フライパンで両面ソテーして、保存容器に入れてオリーブオイル入れて浸す。
塩・コショウはお好みで少量。お好みでローズマリーやバジルを入れても◎
これがあると、そのまま朝食のパンにのせて食べても◎
アレンジとして、サラダ・パスタソース・スープに入れても◎
ドライトマト&バジル&オリーブのオイル漬け
新しょうがの甘酢漬け/甘辛の佃煮
生姜の旬は11月頃で、今の時期(初夏〜夏)に並んでいる「新生姜」は、ハウス栽培/早採りのもので
特徴=茎が赤い、生姜より水分を多く含む。基本は”甘酢漬け”で食べられることが多いですが、佃煮も美味しいです。
1週間分くらい作っておいて、毎食ちょこちょこ食べられるとイイですね。お酒のおつまみにも◎
体にいいものでも食べ過ぎないよう、1日の適量は、5〜10g
です。
効果)これからの時期、食あたり&夏バテ防止に殺菌作用
& 食欲増進効果
血行良くし冷え性の改善
疲労回復
美肌づくり
甘酢漬け)=すし酢で代用も◎ 材料:新生姜150g/米酢100ml/砂糖(白くなくても◎)40g/塩:小さじ1/2 作り方:新生姜は薄くスライス(が一般的ですが、私は歯ごたえ感じるざく切りが好きです。) 調味料を全て鍋に入れて火にかけて混ぜ合わせたら、新生姜を入れて混ぜて、火を止めて熱がとれたら瓶へ
佃煮) 材料:新生姜150g/砂糖(白くなくても◎)40g/みりん:大さじ1/醤油:大さじ2/お酒、白ごま:大さじ1/2 作り方:新生姜はスライスし薄切りにして、軽く茹でる。ザルにあげて水切りを。 調味料は全て鍋に入れて煮立てる。 水切りした新生姜を調味料の煮立った鍋に入れて、沸騰したら、落し蓋で中火に10分くらい。 できたら白ごまをふりかける。
ベジブロス
毎日の料理で残った野菜の”くず”=ヘタ・硬い芯・皮などを、捨てずに集めておいて煮出して作る出汁のコト。
捨てないで野菜を全て使いきれますし、甘み&旨み&栄養たっぷりでフィトケミカル
を効率よく摂取できる優れもの。
フィトケミカル=ポリフェノールやカロテノイドなど
植物にとって有害なものから体を守るために作り出された色素/香り/辛み/ネバネバ などの成分のこと。
必須栄養素ではないですが、健康への効果は抗酸化力
▶︎ポリフェノール http://healthy-smiling.com/polyphenol/
▶︎カロテノイド http://healthy-smiling.com/carotenoid/
作り方)野菜のくずを、お水とお酒の鍋に入れ、弱火でじっくり煮出す。
多種類の野菜を入れる程、美味しい。※野菜の量が少ない時は和風だし・黒胡椒・ローリエなどプラスしても◎
そのままで、朝食のスープとしてとるのオススメですが、チキン(タンパク質)やお豆を足しても♪
応用編)水の代わりに、カレーやシチューや煮物の出汁に、お鍋に、チキンライスを炊くのに使う など。
こうゆう野菜の活用法で料理を作っているのを見て、素敵だな〜と思いました。ぜひ!