運動不足&食生活に気をつけよう!〜肥満について〜

運動不足&食生活に気をつけよう!〜肥満について〜

自粛生活、解除されても「不要不急の外出を避ける」生活がしばらくは続く中で、

どうしても意識して動かないと運動不足になりますし、動かないのに食べる量や飲酒する日が増えてしまうと、

太ってしまい、肥満(生活習慣病)になってしまいます。。

ここでは、生活習慣が主な原因となる【単純性肥満】について、まとめてます📃

解消・治療には、食事&運動を併用することが原則必要になります。

肥満には2つのタイプが有

🍎りんご型 内臓周りに脂肪が蓄積するタイプ

いわゆる中年太りと言われ、お腹が出ていて、男性に多い。

女性は、更年期以降に増加します。

内臓脂肪が代謝に影響し、生活習慣病を引き起こす原因に。

対策 生活習慣の見直しを。食事や運動に気をつけるだけで減りやすいです。

🍐洋なし型 太もも、お尻など皮下に脂肪が蓄積するタイプ

比較的、若い女性に多いです。女性は、妊娠・出産に備えて骨盤保護のために下半身に脂肪がつきやすくなるため。

太りすぎてしまうと、腰・膝などに負担がきます。特に閉経後に骨が弱くなるため。

対策 閉経後まで、体重のコントロールが必要なので、適度な運動習慣を。

食事の基本方針

摂取エネルギー量 < 消費エネルギー量

➡️目指すは、体脂肪の消費! 体重を適正にすること!

+プラス 誤った食習慣の改善を!

13のポイント

1)適正エネルギー量を摂取!

※注※ むやみに制限をすると、筋肉などが消費されてしまい、貧血/骨粗しょう症/無月経を引き起こすので

食事を抜くような極端なダイエットは危険です。

2)糖質の過剰摂取を控える!

※注※ 脳の重要なエネルギー源として利用されない分は【中性脂肪】に転換し貯蔵されるため

3)脂質は、不飽和脂肪酸を多く含む植物油などを中心に摂取する!

▶︎植物油についてはコチラ記事内に http://healthy-smiling.com/stress/

※注※ 脂質は極端に制限すると空腹感が促進されてしまいます

4)タンパク質は必要摂取量を確保! 

良質で脂質の少ない赤身肉魚介類豆類などを中心に摂取しましょう

▶︎タンパク質とは?http://healthy-smiling.com/protein/

5)ビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に摂取する!

※注※ 食事量を制限すると不足しやすくなります。特に食物繊維を多めに!

▶︎食物繊維については http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/

6)食塩、香辛料を制限する!

濃いめの味付けは食欲を増進させます

7)間食を制限するか、やめましょう!

もし、とってしまった場合は、昼・夕食の主食を控えめに

8)アルコールの摂取を制限するか、やめましょう!

カロリーも有り、食欲亢進作用もあるため。

制限目安:1日当たり、下記いずれかの1種類で。

ビール:中瓶1本 / 日本酒:1合 / 焼酎:1合 / ワイン:2杯

9)1日3回 決まった時間に食べましょう!

※注※ 朝食欠食はしない! ▶︎詳しくはコチラに記載 http://healthy-smiling.com/breakfast/

夕食が遅い時間になる時は、量を少なめに。

10)食物繊維を最初に食べましょう!

▶︎上記、食物繊維・朝食のところでも記載してます。

血糖値上昇抑制作用脂質の吸収抑制作用 ▶︎https://note.com/healthy_smile/n/nd1820d6a521b

11)よく噛み、時間をかけて食べましょう!

血糖値が上昇し満腹感を得るまで(満腹中枢が働くまで)20分は要するので。

※注※ 早食いは、エネルギー源を脂肪組織に貯蔵されやすくなる。また、BMI値が高い傾向に。

12)外食時の注意点!

なるべく、栄養素のバランスの良い【定食】を。主食の量は控えめに。

13)食事記録をつけましょう!

毎食後、以下の項目を記録する

  • 食事開始〜終了時間
  • 食事内容
  • 食事場所
  • 食事している時の環境(テレビ見て、人と話しながら、など)

反省材料に活用できる