’ストレス’との関わり方について

’ストレス’との関わり方について

今までとは違う自粛生活が続くと、知らずにストレスは溜まってしまいますよね。

そんなストレスと体の関係、対処法、解消法、和らげる食生活、強くなる栄養素(食べ物)

について、まとめてみました。

【ホメオスタシス(生体恒常性)】とは

外部の環境に関わらず、一定の機能を保とうとする調整機能です。

【ホメオスタシス】には、3大システムがあり、3つの働きのバランスを保つことで健康を維持しています。

自律神経(体の働きを調節する)▶︎http://healthy-smiling.com/autonomicnerves/

☆内分泌(ホルモンの分泌を司る)※ホルモン量が少なすぎても多すぎても様々な病気を引き起こす原因に

☆免疫(外部から侵入する異物から体を守る)※1度病気にかかったらかかりにくくなること

’免疫細胞’腸に全身の約60〜70%にあたる免疫細胞有免疫力を高める=腸内環境よくする事、が重要

▶︎腸内環境 http://healthy-smiling.com/intestinal-environment/

⬇️ストレスを感知すると、そのバランスを失ってしまいます。

自律神経交感神経と副交感神経のバランスが乱れる

※血流・呼吸・血圧などの機能を一定に保つ働きが不安定に

内分泌全身のホルモンバランスに乱れが生じる ※新陳代謝・内臓の働きが低下

免疫免疫機能が低下し、抵抗力が強まる ※体の抵抗力が弱まる。

ストレスとうまく向き合って、少しでも解消できるよう参考にしてみてください。

▶︎ストレスから体を守るホルモン(コルチゾール)について http://healthy-smiling.com/cortisol/

【ストレス対処法】

①物事を前向きに考え良い面を探すようにし、できるだけプラスの方向へ考える習慣を身につける

②完璧を目指さず、失敗したと思っても良かった点を見つけていく習慣を身につける

③目の前にあることを集中し片付けていく➡️やるべきこと、決めたことはすぐに実行

④疲れたな…と思ったら適度な休息が必要

⑤毎日少しでもリラックスする自分の時間をもつ

※アンダーコロナ、アフターコロナのストレス社会を生き抜く力として

ユダヤ系アメリカ人の医療社会学者”アーロン・アントノフスキー博士”が提唱した【首尾一貫感覚】を。

”アーロン・アントノフスキー博士”

1970年代の初頭、イスラエルにてナチスの強制収容所に代表される大量虐殺を生き延びた女性(更年期)

たちの健康状態を調査するプロジェクトに携わっていた人。

「健康生成論」を世界で初めて提唱した学者として歴史に名を刻んでいる。

「健康生成論」=人が健康になる要因を考えてゆく理論 
気になる人はコチラの本を▶︎「健康の謎を解く―ストレス対処と健康保持のメカニズム」

【首尾一貫感覚】

  • 把握可能感(comprehensibility▶︎だいたいわかった、という感覚
  • 処理可能感(manageability▶︎なんとかなる、できる感覚
  • 有意味感(meaningfulness▶︎やるぞ感、どんなことにも意味があるという感覚

これらの感覚が高いとストレスに押しつぶされずに、それを前向きの力に変えられる、と言われています。

特に、3)を高めることが重要です。

でも、約1年続いている生活で、何もする気が起きない、や、鬱に近い状態と感じる人は、

日常に少しでも心が晴れること、気分転換になったこと、嬉しかったこと、などを

1日の終わりに振り返り、書きとめておくことを継続していくと改善されていくかと。

【ストレス解消法】ポイント;リラックス⇨免疫力UP(低体温改善)にもつながる

睡眠を十分にとる。 (時間よりも質&眠りの深さ)___毎日同じ時刻に寝るのが◯

▶︎http://healthy-smiling.com/sleep/

ゆっくりおフロに入る。=心の疲労回復

音楽(癒し&リラックス効果)香り(心を鎮静する効果)色(気持ちよく快適に)を取り入れる

腹式呼吸(深くゆったりした呼吸は、全身の緊張がほぐれる)

森林浴(五感を働かせて、自然治癒力が回復する)

動物(安らぎを得られる)

創作活動(無心に集中することで、心が落ち着く)

コーヒー(好きな人は)

▶︎http://healthy-smiling.com/coffee/

ストレスの解決はなく、うまく逃す=上手につきあっていくには、自分なりの方法を考えること。

1つではなく自分の楽しみとしていくつか用意することが必要。

【ストレスを和らげる食生活】ポイント

  1. 1日3食、規則正しく栄養バランスのよい食習慣
  2. 朝食は、できるだけ決まった時間にとる。▶︎http://healthy-smiling.com/breakfast/
  3. 良く噛んで食べる。▶︎”食べる”行為でストレスが発散できます!
  4. ビタミン・ミネラルを積極的にとる。
  5. 会話を楽しみながら食べる。※1日1回は誰かと食べるように(自粛生活中はオンラインでなど?)
  6. 暴飲暴食はしない。
  7. 夕食は寝る2時間前までにとる。

【ストレスに強くなる栄養素】(多く含まれる主な食べ物)

タンパク質(肉類・魚・乳製品・豆類)▶︎http://healthy-smiling.com/protein/

ビタミン

A (レバー、うなぎ、⭐️緑黄色野菜_人参、カボチャなど) ▶︎http://healthy-smiling.com/vitamina/

B1 (豚肉、うなぎ、大豆、玄米、全粒粉、そば、乳製品、など) ▶︎http://healthy-smiling.com/vitamins/

C (果物_キウイ、みかん、グレープフルーツ、野菜_赤ピーマン、ブロッコリー、小松菜、芋類)

▶︎http://healthy-smiling.com/vitaminc/

E (⭐️植物油、魚介類、カボチャ、アボカド、アーモンドなど) ▶︎http://healthy-smiling.com/vitamine/

👉卵🥚は、ビタミンC&食物繊維以外の全ての栄養素を含んでいるので、毎日の食卓に(^_-)

※ビタミンB1/Cは、ストレスを受けると大量に消費されるため、日常的にこまめな摂取が必要です。

ミネラル ▶︎http://healthy-smiling.com/mineral/

カルシウム(乳製品、煮干し、干しエビ、小松菜、水菜、イチジクなど) ▶︎http://healthy-smiling.com/fig/

※神経が興奮する際に細胞がカルシウムを必要とします。

カリウム(野菜、果物、芋類など)

マグネシウム(ほうれん草、豆類_納豆、ピーナッツ、ごま、牡蠣、ホタテ、たらの芽、穀類、海藻類など)

※ストレスを緩和し精神状態を安定させる、カルシウムの吸収を高める働きをします。

👉また、旬のお野菜(春_キャベツ、玉ねぎ、夏_きゅうり、なす、秋_きのこ、冬_ほうれん草)も

ビタミン&ミネラルがたっぷりです。

⭐️緑黄色野菜🍅

厚生労働省が定めた基準

「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600ug(マイクログラム)以上の野菜」

・いんげん・オクラ・カボチャ・クレソン・ケール・小松菜・トマト

・サラダ菜・しそ・春菊・セリ・カイワレ大根・チンゲン菜・唐辛子アスパラガス

・にら・にんじん・バジル・パセリ・ピーマン・ブロッコリーパプリカ

・ほうれん草・三つ葉・芽キャベツ・モロヘイヤ・わけぎ・大根の葉・万能ネギ  (※一部抜粋)

ブロッコリー▶︎http://healthy-smiling.com/broccoli/ ケール▶︎http://healthy-smiling.com/super-food/

オクラ・トマト・しそ・アスパラガス▶︎http://healthy-smiling.com/seasonal-ingredients/

唐辛子▶︎http://healthy-smiling.com/spices/ バジル▶︎http://healthy-smiling.com/herbs/

パプリカ▶︎http://healthy-smiling.com/paprika/

⭐️植物油

オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油、

亜麻仁(あまに)油、グレープシードオイル、大豆油、

えごま油、ひまわり油、コーン油、なたね油

▶︎植物油について http://healthy-smiling.com/lipid/

  🏃‍♂️スポーツ選手は、ストレスに強いからだ作りの為、色々な栄養素をバランスよく摂取しているそうです。
ストレス多い人にはコチラもオススメ http://healthy-smiling.com/polyphenol/

ストレスを和らげるだけでなく、健康的な生活を送ることにおいて大切なことなので、

ぜひ、日々の生活改善のために取り入れ始めてみてください。

これを機に生活を改善し、ストレスを解消しストレスに強くなることで、

あらゆる病気から体を守る健康体になっていくと思います。

健康は「毎日の食生活&習慣の継続なり」です。