旬の食材について　

旬の食材は栄養価が高いので、意識して取り入れるとイイですね☺︎

旬のものを美味しい時に、いただきましょう！効果を気にして食べるのも(^_-)

※１０月〜の旬の食材は、旬の食材__２　で追記していきます😋

枝豆　/5月〜

豆と野菜の両方の栄養的特徴をもった緑黄色野菜です。

主な栄養素）

タンパク質/ビタミンB1/ビタミンB2/カルシウム/カリウム/鉄分/食物繊維

ビタミンB1の働きにより、新陳代謝を促し、疲労解消に。

メチオニン（タンパク質に含まれる）＋ビタミンB1＋Cの働きにより、

アルコールの分解を促し、飲み過ぎ＆二日酔いの防止の働きを。

だから、お酒のおつまみに良くありますね。飲むときは、枝豆をおつまみに😉

鮎　/６月〜

鮎は、禁漁明けの６〜８月頃迄が旬で７月の若鮎が一番美味しいです。

主な栄養素）

内臓にビタミンA_多く含む、カルシウム、ビタミンD、EPA/DHA_不飽和脂肪酸

鮎は、骨ごと食べられる＝カルシウムの摂取量増える。

カルシウムの吸収を促進するビタミンDも含まれているので、同時摂取ができ

骨粗しょう症の予防に役立ちます。

▶︎ビタミンD http://healthy-smiling.com/vitamind/

アスパラガス　/5月〜

主な栄養素）

アミノ酸の一種：アスパラギン酸が豊富　→ 新陳代謝が活発に。

特に先端部分には、ルチンを多く含む　→ 抗酸化作用

さくらんぼ🍒 /５月〜７月（種類によって８月）

主成分は糖質です。クエン酸＆葉酸も含みます。

主な栄養素）ミネラル（カリウム、鉄）、カロテン、ビタミンB1、B2

バランスよく含む果物です。おやつに🍒

キュウリ🥒　/６月〜

主な栄養素）水分とカリウムが豊富　→ むくみ改善　や　血液を正常に保つ

お味噌につけてシンプルにいただいたり、朝のサラダに入れたり、手軽に摂取できますね

▶︎http://healthy-smiling.com/swelling/

トマト🍅　/６月〜

主な栄養素）リコピン　→ 強い抗酸化作用（ビタミンEの100倍以上）ビタミン、グルタミン酸

効果的な摂取方法）

＋油(吸収率アップ) カプレーゼや、切ったトマトに塩＆オリーブオイルもイイですね♪

＋加熱　ミネストローネやラタトゥイユなどの作りおき、いいですね。

＋朝　トマトジュースや、サラダで♪

面倒くさい場合は、丸ごとあっためたり、切って炒めるだけでも効果アップ♪

ミニトマト　の場合、普通のトマトに対し、

カロリー/タンパク質/カリウム/カルシウム/食物繊維　は、約１.５倍

ビタミンAは、約２倍　含みます。

効果的な摂取方法を全て取り入れた調理法だと、朝食でトマトをオムレツに入れたり、トーストに焼きトマトを載せたり、ミネストローネやラタトゥイユを取り入れる、お休みの日は、ミニトマトをアヒージョでいただくのは、どうでしょう？

オクラ　６月〜８月

主な栄養素）ペクチン（食物繊維）、β-カロチン、カリウム

血糖値上昇を抑える働き有、栄養価高く、夏バテ防止に適した食材。

⭐️栄養素をムダなく摂るために、生のままor茹で時間短めにすると◯

すぐ使わない場合は、茹でで冷凍保存しておくと◯

そのままで鰹節をかけて醤油で、刻んで豆腐の上に、納豆に入れたり、スープやお味噌汁に入れたり、

長芋とあえてワサビ醤油も美味しいですね♪

しじみ　6月〜

主な栄養素）必須アミノ酸　→肝機能高める作用、ミネラル豊富、ビタミンB群

鉄分（レバーに匹敵する程の含有量）

「肝臓の特効薬」と言われてるしじみ。

お酒を良く飲む人、飲みすぎてしまった時は、しじみのお味噌汁を♪

とうもろこし ６月〜９月中旬

世界三大穀物🌽 野菜の中で高エネルギー

👉世界三大穀物とは？__世界で最も生産され食べられている穀物（小麦・お米・とうもろこし）

👉穀物とは？__栄養成分のバランスに優れている主食。農作の効率が良く、備蓄にも優れている

むくみをとる、胃腸の働きを良くする作用も。▶︎http://healthy-smiling.com/swelling/

主な栄養素）食物繊維豊富　▶︎ http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/

腸内環境◯、便秘予防に。

ビタミン、ミネラル豊富　▶︎ミネラル　http://healthy-smiling.com/mineral/

鉄分は、白米の約８倍！

特に、とうもろこしのビタミンEは強い抗酸化作用がある。

▶︎ビタミンE http://healthy-smiling.com/vitamine/

また、リノール酸（必須脂肪酸）含むので血中コレステロール・血糖値の上昇を抑える効果

▶︎http://healthy-smiling.com/lipid/

いわし

栄養価の高い、青魚🐟

種類）マイワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシ

主な栄養素）タンパク質、ビタミン、葉酸、カルシウム、鉄分、セレン、リン、

特に、ビタミンB、E、カルシウム、鉄分が豊富。

▶︎ビタミンB http://healthy-smiling.com/vitamins/

カルシウム＋鉄分の吸収を助けるビタミンDも含むので、いわしだけで丈夫な骨＆体を作ります。

▶︎ビタミンD http://healthy-smiling.com/vitamind/

DHA/EPAも豊富で、その効果は、

血液サラサラに　＆　コレステロール値の改善　

中性脂肪を低下　＆　脂肪燃焼

鱧（ハモ）🐟 ６月〜８月

主な栄養素）良質なタンパク質、ミネラル、ビタミン１２、DHA が豊富

タンパク質　▶︎http://healthy-smiling.com/protein/

ミネラル　▶︎http://healthy-smiling.com/mineral/

ビタミン12 ▶︎http://healthy-smiling.com/watersolublevitamins/

DHA ▶︎http://healthy-smiling.com/lipid/

免疫力向上、美肌効果、血中の悪玉コレステロール・中性脂肪を減らす働き、高血圧の予防に。

すいか🍉 ６月〜８月

ミネラルを含む水分９０%以上なので、熱中症対策の水分補給としても◯

主な栄養素）ビタミンA、C、カリウム、食物繊維　が豊富

ビタミンA ▶︎http://healthy-smiling.com/vitamina/

ビタミンC ▶︎http://healthy-smiling.com/vitaminc/

カリウム　▶︎http://healthy-smiling.com/mineral/

食物繊維　▶︎http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/

血流改善に◯（手足のむくみ改善）、新陳代謝を促す、肌の健康を保つ、活性酸素の除去

梨🍐 ７月〜９月

主な栄養素）アスパラギン酸（疲労回復のアミノ酸の１種）

プロテアーゼ（タンパク質を分解する消化酵素）を含みます。

これから暑い夏の水分補給に！また、体がほてった時や風邪で発熱の時に、解熱作用もあります。

しそ　6月〜9月

和風ハーブ🌿 独特の香り成分が、臭覚神経を刺激し胃液の分泌を促します。

食欲増進＆健胃作用有。強い防腐作用で食中毒の予防に役立ちます。

主な栄養素）β-カロテン（含有量は野菜の中でトップクラス！）

カリウム/カルシウム/食物繊維/ビタミンB群/ビタミンC

こちらにも▶︎http://healthy-smiling.com/condiment/

なす🍆 6月〜9月

約９４%が水分。栄養価は高くないですが、紫色はアントシアニンで抗酸化作用有。

▶︎http://healthy-smiling.com/polyphenol/

体を冷やす効果有。熱中症予防に。▶︎http://healthy-smiling.com/summerlife/

ししとう　7月〜9月

独特な辛み成分の’カプサイシン’は、新陳代謝を活性化し、脂肪燃焼を助ける役目を。

主な栄養素）β-カロテン、ビタミンC

▶︎http://healthy-smiling.com/vitamina/

モロヘイヤ　６月〜９月

主な栄養素）ビタミン＆ミネラルが豊富

特に、高抗酸化ビタミンのビタミンA、C、Eとカロテンが野菜の中でトップクラスの含有量です。

他に、食物繊維、カルシウム、ビタミンK、葉酸、ムチン（ネバネバ成分）

アンチエイジング＆ストレス軽減効果があります。

１〜２日以内の食べきりを！

▶︎ビタミンK http://healthy-smiling.com/vitamink/ ▶︎ムチン　http://healthy-smiling.com/polyphenol/

鰻　※７月は養殖ですが土用丑の日があるので。１０〜１２月(天然)

DHAが豊富（悪玉コレステロールを減らす作用）

▶︎DHA(必須脂肪酸)http://healthy-smiling.com/lipid/　

▶︎生活習慣予防に！http://healthy-smiling.com/lifestyle-related-diseases/

主な栄養素）ビタミンA、B1、B2、D、E、ミネラル、EPAも！

夏バテ解消＆疲労回復の効果も！

低カロリーで栄養満点！！カラダに理想的な健康食品です。暑い夏には鰻をいただきましょう！

しいたけ　９月〜11月（３月〜５月も）

通年買えますが、年に２回旬の時期があり、秋(9月〜11月)の方が味＆香りが◯

低カロリーで栄養価が高く、ヘルシーな食べ物です🍄

▶︎きのこの作り置きの中に　http://healthy-smiling.com/mushroom/

主な栄養素）食物繊維(約40%含)、ビタミンD,B群、ミネラル、カリウム

▶︎食物繊維　http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/

日光(紫外線)にあたると、ビタミンDに変わる成分【エルゴステロール】を含むので、

調理前に30分〜1時間位、日にあててあげると10倍に。干した方が、食物繊維も約10倍に！

▶︎ビタミンD http://healthy-smiling.com/vitamind/ ▶︎ビタミンB http://healthy-smiling.com/vitamins/

また、【レンチナン（βグルカン）】は、免疫力を高めてくれる効果が。

・ガンの発生・進行を抑えるリンパ細胞を活性化させる作用

・風邪などのウィルス性の病気に対して抵抗力をつける作用

【エリタデニン】は、血液サラサラに＆血圧抑制効果や、コレステロールが増えるのを防ぐ効果も。

その他、

🍄骨の成長に。　　▶︎骨のリズム　　http://healthy-smiling.com/bone/

🍄便秘・むくみ解消、美肌効果（肌のターンオーバー整える）▶︎肌のターンオーバー　http://healthy-smiling.com/skin/

調理する際、水洗いは不要で、汚れが気になるときは拭く程度で。保存する際は、冷凍が◯

独特の匂いで、私は大人になるまで食べれず、美味しさがわからなかったのですが…

食べれないお子さんには、刻んでハンバーグや餃子の具に入れたり、ポタージュスープや切り干し大根の中に

入れると、食べられそうですね。

食べられる方は、シンプルに焼くか、ソテーやマリネがオススメです。

ぶどう　8月〜10月

甘いですが、低カロリーでGI値が低く、水分補給には是非！な果物です。

主な栄養素）ブドウ糖、ビタミン、ミネラル、有機酸、ペクチン、

ポリフェノール　▶︎http://healthy-smiling.com/polyphenol/

疲労回復、むくみ解消、美肌＆肌の老化防止、活性酸素抑制、抗酸化作用、新陳代謝促進、血流改善の効果が。

▶︎むくみ解消に効く食べ物　http://healthy-smiling.com/swelling/

里芋　8月〜12月

お芋類の中でも、水分が多く低カロリーです。

主な栄養素）食物繊維、カリウム、ガラクタン、ムチン　▶︎http://healthy-smiling.com/polyphenol/

スタミナUP、免疫力UP、便秘・肥満予防、高血圧予防、コレステロール下げる、がん細胞増殖抑制の効果が有り。

さつまいも　9月〜11月

甘いですが、カロリーはゴハンとほぼ同じで、脂質は少なく、血糖値が緩やかに上昇する低GI 食品です。

皮に含まれるカルシウムは、実の5倍あるので、ふかして皮ごと食べるのも◯

主な栄養素）ビタミンC(りんごの約７倍) ▶︎http://healthy-smiling.com/vitaminc/

食物繊維(レタスの約2倍) ▶︎http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/

ビタミンE ▶︎http://healthy-smiling.com/vitamine/ ビタミンB群　▶︎http://healthy-smiling.com/vitamins/

ミネラル、カリウム▶︎http://healthy-smiling.com/mineral/

ポリフェノール　▶︎http://healthy-smiling.com/polyphenol/

免疫力UP、アンチエイジング効果、ガン・生活習慣病予防、肥満防止、胃腸の調子を整える効果有り。

パプリカ　７月〜10月

ピーマンより抗酸化力が高く、食物繊維が豊富な緑黄色野菜です。

色により若干含まれる栄養素が違いますが、共通して、

美肌、アンチエイジング、肌荒れ防止、脂肪燃焼効果がある美容食材です。

▶︎食物繊維　http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/

主な栄養素)

カロテノイド ___色素。脂肪を効率よく燃やす効果有り代謝UPに。

カリウム ___むくみ解消。

健康効果は高い優秀な野菜ですが、糖質は多いので食べ過ぎには注意が必要です。

保存方法)

冷蔵の場合__7〜10℃が適温

カットし冷蔵の場合は、種•ヘタを取り除き、ジップロックなどに入れ野菜室へ。

冷凍の場合__細切りや、ひと口サイズなど料理の用途に合わせてカットし、

水分を拭き取り、一回分ずつ個袋にしラップに包み冷凍庫へ。

※解凍したものは生での使用に向かない為、炒めたり火を通す調理で使用を。

柿　９月〜11月

１コ＝１００kcal弱な低カロリーな秋の果物です。

ビタミンC（１日の必要摂取分）が、１コ食べればOKな量を含まれてます。

タンニン　(ポリフェノール)は、メラニンの生成を抑える働きを。

▶︎ポリフェノール　　http://healthy-smiling.com/polyphenol/

その他、主な栄養素）カリウム、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB、食物繊維、マンガン、ペクチン

効果）免疫力UP、抗ストレス、整腸作用、むくみ・高血圧予防、がん予防、冷やす効果

抗酸化作用、シミ・シワ予防、肌のターンオーバー正常にし、美肌・美白効果、肌荒れ防止

☆二日酔いに効果あり　▶︎飲酒について　http://healthy-smiling.com/alcoholdrinking/

▶︎肌　http://healthy-smiling.com/skin/

なめこ　9月〜11月

通年、流通してますが、美味なのが10〜11月と言われてるので、食べ比べて見てください☺︎

独特のぬめりにムチン　が。▶︎ポリフェノール　http://healthy-smiling.com/polyphenol/

体内からコレステロールや発がん物質を吸収し排出する役割をしてくれます。

その他の栄養素／効果）

コンドロイチン　美肌に。コレステロール値を下げる。

食物繊維(トレハロース) 血糖値の上昇を緩やかに。善玉菌を増やす。

βグルカン　免疫力の活性化。　　ナイアシン　二日酔い予防。

保存方法）冷蔵庫の野菜室で。２・３日中に食べることが望ましいです。

生では食べられないので、加熱調理を。洗う場合は、さっと熱湯をまわしかけるとヌメリと食感が残り◎

パック入りの購入時は、袋が膨張してないものを選ぶと◎

鮭　’秋鮭’9月〜11月／’銀鮭’8月〜10月

通年スーパーで見かけますが、種類が豊富なので、それぞれの旬な時期に適した調理法でいただくのが◎

今が旬な２種類の鮭について。

【銀鮭】__養殖しやすく、通年、流通されてます。身がふっくら、脂分多い、味にコクあり。

切り身の他に、コンビニのお弁当・おにぎりやお惣菜などの加工品としてよく使用されいる。

適した調理法）焼く以外に、シチューなど煮込み料理や、お鍋に。ex)石狩鍋など。

【秋鮭】__脂分が控えめ。

適した調理法）バターを使いホイル焼きやムニエル、フライ。ex)キノコとホイル焼き、炊き込みご飯、ちゃんちゃん焼き

他に、【時鮭】(5〜7月頃)脂が秋鮭の３倍。塩焼き向き。【紅鮭】(6〜8月頃)主に輸入されたもの。スモークサーモンに。

主な栄養素）

鮭の赤み(天然色素)＝アスタキサンチン__強い抗酸化作用(ビタミンCの約6000倍)で健康＆美容に◎

DHA、EPA__オメガ３系脂肪酸　▶︎http://healthy-smiling.com/lipid/

※生でとるのがイイので、スモークサーモンを朝食にとるのがオススメです。▶︎http://healthy-smiling.com/breakfast/

ビタミン類　タンパク質

👉疲労回復に、免疫力アップに、抗酸化力が強くタンパク質もあり’スーパーアンチエイジングフード’ですね☺︎

しめじ　9月下旬〜11月初旬

旬は、この時期と言われてますが、これは天然で高価な「ほんしめじ」の旬だそうです。

一般のスーパーに通年流通していて、よく見かけるしめじは人工栽培の「ぶなしめじ」になります。

特に旬はないですが、通年美味しく、たくさんの栄養が入っているしめじをいただけるのはありがたいですね。

主な栄養素）食物繊維、ナイアシン、ビタミンB1、ビタミンD、カリウム、必須アミノ酸「リジン」

▶︎食物繊維 http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/　　　

⭐️きのこ作り置きがヘルシーで食物繊維いっぱいとれてオススメです♪

こんな効果が！

👉コレステロール上昇抑制　抗がん作用　肥満予防　整腸作用・腸内環境に◎ 骨粗しょう症予防

保存方法）冷蔵👉水分を取りラップをして３日くらい。　冷凍👉石づきを切り落とし、小分けにし袋に入れて

旬の食材__２に続く。▶︎http://healthy-smiling.com/seasonal-ingredients_2/