旬の食材について　

旬の食材は栄養価が高いので、意識して取り入れるとイイですね☺︎
旬のものを美味しい時に、いただきましょう！効果を気にして食べるのも(^_-)

※９月〜２月（秋〜冬）の旬の食材は、旬の食材__秋〜冬　で😋

しいたけ　９月〜11月（３月〜５月も）▶︎旬の食材_秋〜冬を

豆苗　３月〜５月

えんどう豆を発芽させて”もやし”のように育てたもの。

主な栄養素＆効果　

• βカロテン（ほうれん草より多く含む）__強い抗酸化作用
• ビタミンB群__新陳代謝を促す
• ビタミンK（1/2パック食べると女性の１日の必要量をとれる）__カルシウムを骨に定着させる
• 葉酸__赤血球の形成に
• 食物繊維__整腸作用
• 多種のミネラル

選ぶ時には　鮮やかな濃い緑色をして、みずみずしいものを

食べる時　アク抜きは不要。

炒め物や、お浸し・和え物がオススメですが、生のままサラダに入れたり、細かく刻んで薬味をして使うのも◎

鯛　３月〜５月

旬な時期は身が引き締まってプリッとした歯ごたえ＆コクのある味

旨味成分（グルタミン酸・イノシン酸）を含み、良質なタンパク質が多く低脂肪。

✔︎アスタキサンチン　→強い抗酸化作用
✔︎タウリン・カリウム・ナイアシン　→コレステロール下げ、肝機能向上作用
✔︎DHA/EPA   →血液サラサラ効果
✔︎ビタミンB1/2 →糖質の代謝に

他にも↓効果が！

免疫力アップ、疲労回復、目・歯・骨の健康維持、美肌・髪を作る、精神安定、老化防止　etc

クレソン（3〜5月）ルッコラ（4〜6月/10〜12月）パクチー（3〜6月頃）

いずれもクセが強い野菜ですが、栄養価高いので、サラダなどに積極的にとりいれると。美容にも◎

ルッコラは旬が２回。パクチーは国産ものの旬の時期です。

レシピも付けてるので↓コチラよかったら参考に！

たけのこ　３〜５月頃

春を感じる旬な野菜。生のたけのこに出会えるのは旬な時期だけなので、

美味しくいただきましょう！低カロリーでヘルシーです。

食物繊維が豊富＿むくみやすい、便秘がちな人にはオススメ！

余分なコレステロールを排泄、血糖値の急上昇を防ぐ働きも。

幼稚園の頃に「たけのこ掘り」をした記憶が…。たけのこを採ったら、時間が経つほど

アクが強くなるので、できるだけ早めに調理を。

アク抜き方法

• 皮をむき根元を切り落とす
• 鍋にたけのこを入れて全体が隠れるまで水を入れる
• 米ぬか＆唐辛子を入れて２時間くらい煮込む
• 串が通ったら火を止めて、汁に入れた状態で冷めるのを待つ
• 冷めたら洗い流して、調理を

購入時のチェック箇所

ずっしり重いもの／皮にツヤがあるもの／根元の白いブツブツが少ないもの／先端が黄色で開いてないもの

保存方法

タッパーなどに新鮮な水を入れ、その中に入れ、冷蔵庫で保管。水は毎日替えて、もって１週間弱。

ニラ　３〜５月頃

春の１番刈り（旬）が最も柔らかくて香りも強くて美味しいです。１番の生産地が高知県。

栄養素（ビタミンA/B1/C/E/K/葉酸/カリウム/食物繊維/アリシン）をバランスよく含みます。

効果）血行促進で冷え性の改善／整腸作用／ガン予防／風邪予防／

特に”アリシン”の効果

👉免疫力UP＆抗酸化作用＝老化防止＆スタミナUP（疲労回復＆滋養強壮）に。

👉ビタミンB1の吸収を促進する働きがあり、糖代謝を助けます。

（豚肉と一緒に「ニラ餃子」や、レバーと一緒に「レバニラ炒め」とご飯　など◎）

👉ピロリ菌増殖抑制（細かく刻んで食べるのが効果的）

購入時のチェック箇所

香りが強い／切り口が瑞々しい／葉先までピンとハリがあるもの／葉の色が鮮やか

調理時＋油と一緒に。＋肉や魚と一緒に。▶︎加熱する場合は短時間が◎

玉ねぎ　（新玉ねぎ）３〜４月

玉ねぎは、収穫時期が生産地によって上手くズレているので店頭にいつでも並んでるそう。

新玉ねぎの旬は、３〜４月です。辛味が少なく、水分が多いのが特徴。

辛味＆刺激成分の硫化アリル　や、ケルセチン　、カリウム　など含む

その効果）

✔︎血液サラサラに　▶︎動脈硬化予防

✔︎コレステロールの代謝を促進　▶︎生活習慣病予防に

✔︎美肌＆ツヤ髪に

✔︎抗ガン作用

✔︎むくみ改善

✔︎アンチエイジング

＋ビタミンB1（豚肉など）＝疲労回復に！

食べる時）辛ければ、空気に15分以上さらすと◎

スープなど、汁ごと食べられるものだと栄養素がバッチリとれる！（＋トマトソースやスープ◎）

保存法）風通しが良くて、陽が当たらないところ（常温で数ヶ月◎）

新玉ねぎの場合▶︎１週間前後◎

アスパラガス　/5月〜

主な栄養素）

アミノ酸の一種：アスパラギン酸が豊富　→ 新陳代謝が活発に。

特に先端部分には、ルチンを多く含む　→ 抗酸化作用

枝豆　/5月〜

豆と野菜の両方の栄養的特徴をもった緑黄色野菜です。

主な栄養素）

タンパク質/ビタミンB1/ビタミンB2/カルシウム/カリウム/鉄分/食物繊維

ビタミンB1の働きにより、新陳代謝を促し、疲労解消に。

メチオニン（タンパク質に含まれる）＋ビタミンB1＋Cの働きにより、

アルコールの分解を促し、飲み過ぎ＆二日酔いの防止の働きを。

だから、お酒のおつまみに良くありますね。飲むときは、枝豆をおつまみに😉

さくらんぼ🍒 /５月〜７月（佐藤錦＝６月中旬〜下旬）

主成分は糖質ですが、

ビタミンA（βカロテン）__りんご・桃と比較し４〜５倍含む

ビタミンB、C、葉酸、リン、カリウム、鉄分__フルーツでもトップクラスの含有量　

と、１粒に栄養素がバランス良く入ってます。

👉体を温める作用／泌尿器系疾患に効果有り／むくみ予防／疲労による食欲不振を改善／美肌に効果

きくらげ(生)　5〜9月頃

１００gあたり＝１３kcalで低カロリー。生の旬です。

きのこ類の中でNO１のビタミンD を含みます！（野菜にはあまり含まれてない）

▶︎http://healthy-smiling.com/vitamind/

他に、不足しがちな食物繊維（水溶性/不溶性含む）　鉄分　カリウム　カルシウム　マグネシウム　を
豊富に含みます。

👉免疫力アップ、整腸作用、貧血予防、血糖値下げる、美肌効果、骨を丈夫に

骨粗鬆症予防▶︎http://healthy-smiling.com/bone/

調理方法）
生＝加熱して、石づきはカットする。　乾燥＝水に30分〜1時間浸すと、5〜7倍位に。

オススメ調理法）
炒め物など👉ビタミンCを含む野菜類と一緒にとると、鉄分の吸収率３倍に！
酢の物👉鉄分の吸収を助ける。
発酵食品と一緒にとると、免疫力アップ！
▶︎http://healthy-smiling.com/fermented-food/

生は、わさび醤油でお刺身のように食べるのも◎

万願寺とうがらし　5月中旬〜10月下旬頃

ハウス栽培で通年購入可能ですが、旬と言われるのが、この時期。
京野菜で「とうがらしの王様」「ししとうの王様」とも。
ししとう（５〜６㎝）に対して、１５㎝と大きいです。
辛味がなく、ほんのり甘みがあり果肉が分厚く、栄養満点な夏野菜です。

主な栄養素）たんぱく質、食物繊維、ビタミンA.K.B1.B2.B6、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ナトリウム
カルシウム、マグネシウム　

色ツヤ・ハリのあるものを選んで！保存は、キッチンペッパーで包み、ジップロック等の袋に入れ冷蔵庫へ。

焼いて、生姜醤油・だし醤油でシンプルにいただくのが美味しいのでオススメですが
煮浸し・揚げる・炒める　でも◎ 油と一緒にとることでβカロテンの吸収率がアップします♪

サニーレタス　５〜８月

通年食べられますが、出荷多くなり旬と言われるのが、この時期です。
苦みがなく１枚ずつはがして使いやすいです。食べるときは自分の食べやすい大きさにちぎって。

レタス・サラダ菜などに比べて栄養価の高い緑黄色野菜。朝食に葉野菜をとる場合、これオススメです！

生野菜には食物酵素がたっぷり♪熱に弱いので、生でサラダで食べるのが◎

レタス・サラダ菜よりも、食物繊維が多い。葉酸・カルシウムも含みます。
ビタミンB群をバランスよく含む　👉エネルギー代謝促進＆疲労回復効果＆整腸作用

レタス比較で、
βカロテン（約８倍）ビタミンC（約３倍以上）ビタミンE（約４倍）カリウム（約２倍）鉄分（約６倍）

👉強い抗酸化作用あり！

ズッキーニ　６〜９月

黄色のズッキーニ＝６〜１０月。ズッキーニは”かぼちゃ”の仲間ですが、低カロリー。

栄養豊富）ビタミンB群／βカロテン／食物繊維／カリウム／ビタミンC ／葉酸
👉免疫力アップ、代謝アップ、風邪予防、シミ・シワ予防（アンチエイジング）美容に◎

選ぶときは、ハリ＆ツヤのあるもの◎

オススメ調理は、オイルと一緒に。
オリーブオイルと炒める◎＝βカロテンの吸収率がアップ
⭐︎ごま油と和える作り置き（夏はさっぱり、こちらに ハマりました！）

ズッキーニを斜め薄切りにして、塩をふって揉み込み5分置いてから水気を絞る。
ごま油・鶏ガラスープの素・おろしニンニク・黒胡椒・糸唐辛子と混ぜ合わせて完成。

保存方法は、そのまんまなら新聞にくるんで常温で◎ カットした場合は冷凍で◎

鮎　/６月〜

鮎は、禁漁明けの６〜８月頃迄が旬で７月の若鮎が一番美味しいです。

主な栄養素）

内臓にビタミンA_多く含む、カルシウム、ビタミンD、EPA/DHA_不飽和脂肪酸

鮎は、骨ごと食べられる＝カルシウムの摂取量増える。

カルシウムの吸収を促進するビタミンDも含まれているので、同時摂取ができ

骨粗しょう症の予防に役立ちます。

▶︎ビタミンD http://healthy-smiling.com/vitamind/

キュウリ🥒　/６月〜

主な栄養素）水分（90%以上）とカリウムが豊富　→ むくみ改善　や　血液を正常に保つ

体内にこもった熱を取り除く働きもあるので、夏バテ予防にも♪

お味噌につけてシンプルにいただいたり、朝のサラダに入れたり、手軽に摂取できますね

トマト🍅　/６月〜

主な栄養素）リコピン　→ 強い抗酸化作用（ビタミンEの100倍以上）ビタミン、グルタミン酸

効果的な摂取方法）

＋油(吸収率アップ) カプレーゼや、切ったトマトに塩＆オリーブオイルもイイですね♪
＋加熱　ミネストローネやラタトゥイユなどの作りおき、いいですね。
＋朝　トマトジュースや、サラダで♪

面倒くさい場合は、丸ごとあっためたり、切って炒めるだけでも効果アップ♪

ミニトマト　の場合、普通のトマトに対し、

カロリー/タンパク質/カリウム/カルシウム/食物繊維　は、約１.５倍
ビタミンAは、約２倍　含みます。

効果的な摂取方法を全て取り入れた調理法だと、朝食でトマトをオムレツに入れたり、トーストに焼きトマトを載せたり、
ミネストローネやラタトゥイユを取り入れる、お休みの日は、ミニトマトをアヒージョでいただくのは、どうでしょう？

オクラ　６月〜８月

主な栄養素）ペクチン（食物繊維）、β-カロチン、カリウム

血糖値上昇を抑える働き有、栄養価高く、夏バテ防止に適した食材。

⭐️栄養素をムダなく摂るために、生のままor茹で時間短めにすると◯

すぐ使わない場合は、茹でで冷凍保存しておくと◯

そのままで鰹節をかけて醤油で、刻んで豆腐の上に、納豆に入れたり、スープやお味噌汁に入れたり、
長芋とあえてワサビ醤油も美味しいですね♪

しじみ　6月〜

主な栄養素）必須アミノ酸（ロイシンなど）、メチオニン、タウリン　→肝機能高める作用、

ミネラル、ビタミンB群(B1/B2/B12)、鉄分（レバーに匹敵する程の含有量）が豊富

「肝臓の特効薬」と言われてるしじみ。

お酒を良く飲む人、飲みすぎてしまった時は、しじみのお味噌汁を♪

とうもろこし ６月〜９月中旬

世界三大穀物🌽 野菜の中で高エネルギー

👉世界三大穀物とは？__世界で最も生産され食べられている穀物（小麦・お米・とうもろこし）

👉穀物とは？__栄養成分のバランスに優れている主食。農作の効率が良く、備蓄にも優れている

むくみをとる、胃腸の働きを良くする作用も。▶︎http://healthy-smiling.com/swelling/

主な栄養素）食物繊維豊富　▶︎ http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/

腸内環境◯、便秘予防に。

ビタミン、ミネラル豊富　▶︎ミネラル　http://healthy-smiling.com/mineral/

鉄分は、白米の約８倍！

特に、とうもろこしのビタミンEは強い抗酸化作用がある。

▶︎ビタミンE http://healthy-smiling.com/vitamine/

また、リノール酸（必須脂肪酸）含むので血中コレステロール・血糖値の上昇を抑える効果

▶︎http://healthy-smiling.com/lipid/

今から旬な”とうもろこし”＆”しそ(大葉)”を使った美味しそうなレシピを見つけました。
シンプルに蒸す、焼く、揚げるでいただくことが多いですが、コレは、作り置きもできて、
たんぱく質も一緒にとれて、旬＆ヘルシーでこれからの季節にぴったりだと思います。
参照レシピ▶︎https://nextweekend.jp/86318/
 【保存期間】・冷蔵保存の場合（約3日間）／・冷凍の場合（約2週間）

いわし　６月〜10月

栄養価の高い、青魚🐟

種類）マイワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシ

主な栄養素）タンパク質、ビタミン、葉酸、カルシウム、鉄分、セレン、リン、

特に、ビタミンB、E、カルシウム、鉄分が豊富。

▶︎ビタミンB http://healthy-smiling.com/vitamins/

カルシウム＋鉄分の吸収を助けるビタミンDも含むので、いわしだけで丈夫な骨＆体を作ります。

▶︎ビタミンD http://healthy-smiling.com/vitamind/

DHA/EPAも豊富で、その効果は、

血液サラサラに　＆　コレステロール値の改善　

中性脂肪を低下　＆　脂肪燃焼

鱧（ハモ）🐟 ６月〜８月

主な栄養素）良質なタンパク質、ミネラル、ビタミン１２、DHA が豊富

タンパク質　▶︎http://healthy-smiling.com/protein/

ミネラル　▶︎http://healthy-smiling.com/mineral/

ビタミン12 ▶︎http://healthy-smiling.com/watersolublevitamins/

DHA ▶︎http://healthy-smiling.com/lipid/

免疫力向上、美肌効果、血中の悪玉コレステロール・中性脂肪を減らす働き、高血圧の予防に。

すいか🍉 ６月〜８月

ミネラルを含む水分９０%以上なので、熱中症対策の水分補給としても◯

主な栄養素）ビタミンA、C、カリウム、食物繊維　が豊富

ビタミンA ▶︎http://healthy-smiling.com/vitamina/

ビタミンC ▶︎http://healthy-smiling.com/vitaminc/

カリウム　▶︎http://healthy-smiling.com/mineral/

食物繊維　▶︎http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/

血流改善に◯（手足のむくみ改善）、新陳代謝を促す、肌の健康を保つ、活性酸素の除去

しそ　6月〜9月

和風ハーブ🌿 独特の香り成分が、臭覚神経を刺激し胃液の分泌を促します。

食欲増進＆健胃作用有。強い防腐作用で食中毒の予防に役立ちます。

主な栄養素）β-カロテン（含有量は野菜の中でトップクラス！）

カリウム/カルシウム/食物繊維/ビタミンB群/ビタミンC

こちらにも▶︎http://healthy-smiling.com/condiment/

なす🍆 6月〜9月

約９４%が水分。栄養価は高くないですが、紫色はアントシアニンで抗酸化作用有。

▶︎http://healthy-smiling.com/polyphenol/

体を冷やす効果有。熱中症予防に。▶︎http://healthy-smiling.com/summerlife/

ししとう　６月〜9月

以前は苦手だったんですが、辛さとさっぱり感が好きになり夏になると旬な時期によく食べます。

焼いてシンプルにいただくのが美味しいですよね。ごま油や醤油、生姜と一緒に食べても◎ 焼き鳥と一緒に◎

豊富な栄養素）βカロテン（体内でビタミンAに）、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB6、カリウム
👉免疫力アップ、疲労回復（夏バテ予防）、強い抗酸化作用、むくみ防止

辛味成分カプサイシンは、新陳代謝を活性化し、脂肪燃焼を助ける役目を。

選ぶ時）鮮やかな緑、ハリ・つやがある、実の先端がくぼんでる

保存は）濡らしたキッチンペーパーに包んで、密閉容器/ジップロックに入れて冷蔵庫の野菜室へ。
２〜３週間くらいもつ。

モロヘイヤ　６月〜９月

主な栄養素）ビタミン＆ミネラルが豊富

特に、高抗酸化ビタミンのビタミンA、C、Eとカロテンが野菜の中でトップクラスの含有量です。
他に、食物繊維、カルシウム、ビタミンK、葉酸、ムチン（ネバネバ成分）
アンチエイジング＆ストレス軽減効果があります。

１〜２日以内の食べきりを！
▶︎ビタミンK http://healthy-smiling.com/vitamink/ ▶︎ムチン　http://healthy-smiling.com/polyphenol/

ゴーヤ　6月〜9月

主な栄養素）
ビタミンC_キャベツの約３倍、キウイよりも多いです。
リノレン酸_脂肪燃焼効果
カリウム_むくみ対策に。　　　葉酸_特に妊婦さん、女性は必須。

独特の苦味成分（チャランチン、モモルデシン）には、血糖値を下げる効果有。
ただ、これが苦手な方は、調理する際に、白いワタをしっかり取り除くことを。

オススメ調理方法）
ゴーヤに含まれるビタミンA/Kの吸収をよくするために、油と一緒にとること
Ex)肉詰めや、ゴーヤチャンプル、塩昆布やシーチキンとごま油で和えたもの（さっぱりと夏に作り置きオススメです！）

しらす　6月〜9月

私は、朝食のサラダにかけたり、夕飯の納豆に混ぜて食べます。

梨🍐 ７月〜９月

主な栄養素）アスパラギン酸（疲労回復のアミノ酸の１種）
プロテアーゼ（タンパク質を分解する消化酵素）を含みます。

これから暑い夏の水分補給に！また、体がほてった時や風邪で発熱の時に、解熱作用もあります。

パプリカ　７月〜10月

ピーマンより抗酸化力が高く、食物繊維が豊富な緑黄色野菜です。

色により若干含まれる栄養素が違いますが、共通して、
美肌、アンチエイジング、肌荒れ防止、脂肪燃焼効果がある美容食材です。

▶︎食物繊維　http://healthy-smiling.com/dietaryfiber/

主な栄養素)

カロテノイド ___色素。脂肪を効率よく燃やす効果有り代謝UPに。

カリウム ___むくみ解消。

健康効果は高い優秀な野菜ですが、糖質は多いので食べ過ぎには注意が必要です。

保存方法)

冷蔵の場合__7〜10℃が適温
カットし冷蔵の場合は、種•ヘタを取り除き、ジップロックなどに入れ野菜室へ。

冷凍の場合__細切りや、ひと口サイズなど料理の用途に合わせてカットし、
水分を拭き取り、一回分ずつ個袋にしラップに包み冷凍庫へ。

※解凍したものは生での使用に向かない為、炒めたり火を通す調理で使用を。

鰻　※７月は養殖ですが土用丑の日があるので。１０〜１２月(天然)

DHAが豊富（悪玉コレステロールを減らす作用）

▶︎DHA(必須脂肪酸)http://healthy-smiling.com/lipid/　
▶︎生活習慣予防に！http://healthy-smiling.com/lifestyle-related-diseases/

主な栄養素）ビタミンA、B1、B2、D、E、ミネラル、EPAも！

夏バテ解消＆疲労回復の効果も！

低カロリーで栄養満点！！カラダに理想的な健康食品です。暑い夏には鰻をいただきましょう！

ぶどう　8月〜10月

甘いですが、低カロリーでGI値が低く、水分補給には是非！な果物です。

主な栄養素）ブドウ糖、ビタミン、ミネラル、有機酸、ペクチン、

ポリフェノール　▶︎http://healthy-smiling.com/polyphenol/

疲労回復、むくみ解消、美肌＆肌の老化防止、活性酸素抑制、抗酸化作用、新陳代謝促進、血流改善の効果が。

▶︎むくみ解消に効く食べ物　http://healthy-smiling.com/swelling/

里芋　8月〜12月

お芋類の中でも、水分が多く低カロリーです。

主な栄養素）食物繊維、カリウム、ガラクタン、ムチン　▶︎http://healthy-smiling.com/polyphenol/

スタミナUP、免疫力UP、便秘・肥満予防、高血圧予防、コレステロール下げる、がん細胞増殖抑制の効果が有り。

長芋　11～12月、3～4月（２回）

「秋掘り」_10月下旬から12月中旬頃までに掘り取られるもの
▶︎細切りにしてそのまま生で、”浅漬け”など向き

「春掘り」_2月半ばから4月中旬に掘り取られるもの
▶︎熟成された甘みやコクが味わえる。すりおろして”トロロ”や”てんぷら”など向き

主な栄養素）ミネラル、食物繊維が豊富

_ビタミンB1＝糖質代謝を促す＆疲労回復効果　◎粘り気の強いものの方が多く含む（熱に弱い）

_ガラクタン（水溶性食物繊維の1つ）＝整腸作用_腸内の善玉菌を増やす。水に溶ける、便を柔らかくする
たんぱく質の消化吸収を助ける、胃の粘膜保護

_レジスタントスターチ(難消化性でんぷん＝炭水化物)食物繊維と同じ働きをする(水溶性＆不溶性の２種の特徴をもつ)
＝腸内環境、胃腸の調子も整える働き

_ジアスターゼ(熱に弱い)