野菜を多くとるために常備しておくと◎

野菜を多くとるために常備しておくと◎

野菜は1日350gとることを推奨されてます。▶︎http://healthy-smiling.com/vegetables/

毎度作ったり、メニューを考えておくのは大変だと思うので、常備しておいて活用するのが

効率よく摂取できると思います。

ナムル

どんな料理にも合う【副菜】

野菜を塩茹でしてごま油ニンニク(好みで白炒りごま/塩昆布/豆板醤/鶏がらスープの素など使用)などで

和えた料理。※塩茹で▶︎電子レンジ活用も◎、山菜を入れても◎

韓国では冬場のビタミン・ミネラル補給に欠かせない食とされてます。

主に入れる野菜)
もやし(肥満予防・美肌効果・むくみ解消)
小松菜(美肌効果・骨粗鬆症予防)
ほうれん草(美肌効果・貧血予防)
にんじん(美肌効果・腸内改善)

体にいいごま油__不飽和脂肪酸 の効果

オレイン酸(約60%)▶︎悪玉コレステロール下げる/抗酸化作用/肌保湿/腸内環境改善

必須脂肪酸のリノール酸(約23%)とα–リノレン酸(約10%)▶︎血圧下げる/悪玉コレステロール下げる

他、セサミンK ▶︎脂肪燃焼、セレン▶︎アンチエイジング、ビタミンE▶︎血行促進

ごま油と一緒にとると効果アップ

+緑黄色野菜(β–カロテン)👉体の酸化を防ぐ働きUP ※ナムルはコレに該当

+青魚(DHA/EPA) 👉血行改善、脂肪燃焼

+豚肉(ビタミンB1)👉疲労回復UP 

ニンニク ▶︎体を温める/血行促進/体力&免疫力UP

オススメ♪ヤマト醤油味噌の【いしるだし】とごま油を絡めるだけで美味しいナムルできます。

▶︎http://healthy-smiling.com/specialty-goods/

セロリの浅漬け

セロリは、独特な香りと味の淡色野菜です。

独特の香り_精油成分の効果=精神安定/イライラを鎮める/頭痛を和らげる/水分代謝/デトックス効果

多く含む栄養素__ビタミンA(β–カロテン)/B1・B2/C/E/K、カリウム、食物繊維

主な効果抗酸化作用/ストレス改善/肌の調子を整える/血行を良くする

むくみ防止/便通改善/アンチエイジング

クセが強いので、苦手な方も浅漬けなら食べれるようになるのでは?!

簡単レシピ __冷蔵庫で1週間
材料)セロリ4〜5本、塩_小さじ2強 だけでも◎ +お好みで👉白だし_大さじ4、ごま油_小さじ4 も◎
セロリを斜め薄切りにして、ジップロックか保存容器に入れる。
塩 +その他 を入れて、しんなりするまで常温で1時間以上おく。

私も大人になってから食べられるようになりましたが、スティックより、浅漬けの方が好きです。

冷蔵庫に常備しておくと、野菜が足りない時に便利です。

ニラのタレ

春が旬のニラを使って、タレを作り置きし、焼いた豚肉や魚や、豆腐にかけて食べると

時短で簡単に野菜をとれてイイですね。

  • ニラ1束
  • しょう油(大さじ4)
  • 酢(大さじ2)
  • できれば白くない砂糖(大さじ2)
  • ごま油(大さじ2)
  • ニンニク、ショウガ(おろすか、チューブでも可)各小さじ1
  • コチジャン(小さじ2)
  • 豆板醤(小さじ2/3)
  • 好みで炒りごま(大さじ2)

👉ニラを細かく刻んで、耐熱皿に入れて、ふんわりラップをかけて

レンジ(600w)で3分弱あたためる。

レンジから出したら、調味料を全て加えて、混ぜ合わせてタッパーに入れて保管。

作り置きしない場合は、全て半分の量でイイと思います。

にんじんサラダ_キャロットラペ

🥕にんじん(美肌効果・腸内改善)効果 

材料)にんじん:1本/オリーブオイル:大さじ1/塩:小さじ1/4(コショウ:小さじ1/4)/レモン汁:小さじ1(酢も)
※材料は2倍にして1人なら1週間分作り置きしておいても。

にんじんは皮むいてスライスして、すべての調味料入れて混ぜて、タッパーorジップロックに入れて冷蔵庫で保存。

お好みで+レーズン、ナッツ、ツナを入れても◎

朝食のパンに挟んだり、夕食でお肉に添えたり。ちょっと足したい時に使えます。

グリル野菜のオイル漬け

かぼちゃ、ナス、赤・黄パプリカ、プチトマトなど 好きな野菜や多く買った野菜を好きなだけ。きのこを入れても◎

好みの大きさにスライスカット。フライパンで両面ソテーして、保存容器に入れてオリーブオイル入れて浸す。

塩・コショウはお好みで少量。お好みでローズマリーやバジルを入れても◎

これがあると、そのまま朝食のパンにのせて食べても◎

アレンジとして、サラダ・パスタソース・スープに入れても◎

ドライトマト&バジル&オリーブのオイル漬け

新しょうがの甘酢漬け/甘辛の佃煮

生姜の旬は11月頃で、今の時期(初夏〜夏)に並んでいる「新生姜」は、ハウス栽培/早採りのもので

特徴=茎が赤い、生姜より水分を多く含む。基本は”甘酢漬け”で食べられることが多いですが、佃煮も美味しいです。

1週間分くらい作っておいて、毎食ちょこちょこ食べられるとイイですね。お酒のおつまみにも◎

体にいいものでも食べ過ぎないよう、1日の適量は、5〜10gです。

効果)これからの時期、食あたり&夏バテ防止に殺菌作用 & 食欲増進効果

血行良くし冷え性の改善 疲労回復 美肌づくり

甘酢漬け)=すし酢で代用も◎
材料:新生姜150g/米酢100ml/砂糖(白くなくても◎)40g/塩:小さじ1/2
作り方:新生姜は薄くスライス(が一般的ですが、私は歯ごたえ感じるざく切りが好きです。)
調味料を全て鍋に入れて火にかけて混ぜ合わせたら、新生姜を入れて混ぜて、火を止めて熱がとれたら瓶へ
佃煮)
材料:新生姜150g/砂糖(白くなくても◎)40g/みりん:大さじ1/醤油:大さじ2/お酒、白ごま:大さじ1/2
作り方:新生姜はスライスし薄切りにして、軽く茹でる。ザルにあげて水切りを。
調味料は全て鍋に入れて煮立てる。
水切りした新生姜を調味料の煮立った鍋に入れて、沸騰したら、落し蓋で中火に10分くらい。
できたら白ごまをふりかける。