野菜は１日３５０gとることを推奨されてます。▶︎http://healthy-smiling.com/vegetables/

毎度作ったり、メニューを考えておくのは大変だと思うので、常備しておいて活用するのが
効率よく摂取できると思います。

ナムル

どんな料理にも合う【副菜】
野菜を塩茹でしてごま油・ニンニク（好みで白炒りごま/塩昆布/豆板醤/鶏がらスープの素など使用）などで
和えた料理。※塩茹で▶︎電子レンジ活用も◎、山菜を入れても◎
▶︎韓国では冬場のビタミン・ミネラル補給に欠かせない食とされてます。

主に入れる野菜）
もやし（肥満予防・美肌効果・むくみ解消）
小松菜（美肌効果・骨粗鬆症予防）
ほうれん草（美肌効果・貧血予防）
にんじん（美肌効果・腸内改善）

体にいいごま油__不飽和脂肪酸　の効果

オレイン酸（約60%）▶︎悪玉コレステロール下げる/抗酸化作用/肌保湿/腸内環境改善

必須脂肪酸のリノール酸（約23%）とα–リノレン酸（約10%）▶︎血圧下げる/悪玉コレステロール下げる

他、セサミンK ▶︎脂肪燃焼、セレン▶︎アンチエイジング、ビタミンE▶︎血行促進

ごま油と一緒にとると効果アップ）

＋緑黄色野菜（β–カロテン）👉体の酸化を防ぐ働きUP ※ナムルはコレに該当
＋青魚（DHA/EPA）　👉血行改善、脂肪燃焼
＋豚肉（ビタミンB1）👉疲労回復UP　

ニンニク　▶︎体を温める／血行促進／体力＆免疫力UP

オススメ♪ヤマト醤油味噌の【いしるだし】とごま油を絡めるだけで美味しいナムルできます。

▶︎http://healthy-smiling.com/specialty-goods/

セロリの浅漬け

セロリは、独特な香りと味の淡色野菜です。

独特の香り_精油成分の効果＝精神安定／イライラを鎮める／頭痛を和らげる／水分代謝／デトックス効果

多く含む栄養素__ビタミンA(β–カロテン)/B1・B2/C/E/K、カリウム、食物繊維

主な効果抗酸化作用／ストレス改善／肌の調子を整える／血行を良くする

むくみ防止／便通改善／アンチエイジング

クセが強いので、苦手な方も浅漬けなら食べれるようになるのでは？！

簡単レシピ　__冷蔵庫で１週間
材料）セロリ4〜5本、塩_小さじ２強　だけでも◎ ＋お好みで👉白だし_大さじ４、ごま油_小さじ４　も◎
セロリを斜め薄切りにして、ジップロックか保存容器に入れる。
塩　＋その他　を入れて、しんなりするまで常温で１時間以上おく。

私も大人になってから食べられるようになりましたが、スティックより、浅漬けの方が好きです。
冷蔵庫に常備しておくと、野菜が足りない時に便利です。

ニラのタレ

春が旬のニラを使って、タレを作り置きし、焼いた豚肉や魚や、豆腐にかけて食べると
時短で簡単に野菜をとれてイイですね。

• ニラ１束
• しょう油（大さじ４）
• 酢（大さじ２）
• できれば白くない砂糖（大さじ２）
• ごま油（大さじ２）
• ニンニク、ショウガ（おろすか、チューブでも可）各小さじ１
• コチジャン（小さじ２）
• 豆板醤（小さじ2/3）
• 好みで炒りごま（大さじ２）

👉ニラを細かく刻んで、耐熱皿に入れて、ふんわりラップをかけてレンジ（６００w）で３分弱あたためる。
レンジから出したら、調味料を全て加えて、混ぜ合わせてタッパーに入れて保管。
作り置きしない場合は、全て半分の量でイイと思います。

にんじんサラダ_キャロットラペ

🥕にんじん（美肌効果・腸内改善）効果　

材料）にんじん：１本／オリーブオイル：大さじ１／塩：小さじ1/4（コショウ：小さじ1/4）／レモン汁：小さじ１(酢も)
※材料は２倍にして１人なら１週間分作り置きしておいても。

にんじんは皮むいてスライスして、すべての調味料入れて混ぜて、タッパーorジップロックに入れて冷蔵庫で保存。

お好みで＋レーズン、ナッツ、ツナを入れても◎
朝食のパンに挟んだり、夕食でお肉に添えたり。ちょっと足したい時に使えます。

グリル野菜のオイル漬け

かぼちゃ、ナス、赤・黄パプリカ、プチトマトなど　好きな野菜や多く買った野菜を好きなだけ。きのこを入れても◎
好みの大きさにスライスカット。フライパンで両面ソテーして、保存容器に入れてオリーブオイル入れて浸す。
塩・コショウはお好みで少量。お好みでローズマリーやバジルを入れても◎
これがあると、そのまま朝食のパンにのせて食べても◎
アレンジとして、サラダ・パスタソース・スープに入れても◎

ドライトマト＆バジル＆オリーブのオイル漬け

新しょうがの甘酢漬け／甘辛の佃煮

生姜の旬は１１月頃で、今の時期（初夏〜夏）に並んでいる「新生姜」は、ハウス栽培／早採りのもので
特徴＝茎が赤い、生姜より水分を多く含む。基本は”甘酢漬け”で食べられることが多いですが、佃煮も美味しいです。
１週間分くらい作っておいて、毎食ちょこちょこ食べられるとイイですね。お酒のおつまみにも◎

体にいいものでも食べ過ぎないよう、１日の適量は、５〜１０gです。

効果）これからの時期、食あたり＆夏バテ防止に殺菌作用　＆　食欲増進効果
血行良くし冷え性の改善　疲労回復　美肌づくり

甘酢漬け）＝すし酢で代用も◎
材料：新生姜１５０g／米酢１００ml／砂糖(白くなくても◎)４０g／塩：小さじ1/2
作り方：新生姜は薄くスライス（が一般的ですが、私は歯ごたえ感じるざく切りが好きです。）
調味料を全て鍋に入れて火にかけて混ぜ合わせたら、新生姜を入れて混ぜて、火を止めて熱がとれたら瓶へ

佃煮）
材料：新生姜１５０g／砂糖(白くなくても◎)４０g／みりん：大さじ１／醤油：大さじ２／お酒、白ごま：大さじ1/2
作り方：新生姜はスライスし薄切りにして、軽く茹でる。ザルにあげて水切りを。
調味料は全て鍋に入れて煮立てる。
水切りした新生姜を調味料の煮立った鍋に入れて、沸騰したら、落し蓋で中火に10分くらい。
できたら白ごまをふりかける。

ベジブロス

毎日の料理で残った野菜の”くず”＝ヘタ・硬い芯・皮などを、捨てずに集めておいて煮出して作る出汁のコト。
捨てないで野菜を全て使いきれますし、甘み＆旨み＆栄養たっぷりでフィトケミカルを効率よく摂取できる優れもの。

フィトケミカル＝ポリフェノールやカロテノイドなど
植物にとって有害なものから体を守るために作り出された色素／香り／辛み／ネバネバ　などの成分のこと。
必須栄養素ではないですが、健康への効果は抗酸化力
▶︎ポリフェノール　http://healthy-smiling.com/polyphenol/
▶︎カロテノイド　http://healthy-smiling.com/carotenoid/

作り方）野菜のくずを、お水とお酒の鍋に入れ、弱火でじっくり煮出す。
多種類の野菜を入れる程、美味しい。※野菜の量が少ない時は和風だし・黒胡椒・ローリエなどプラスしても◎
そのままで、朝食のスープとしてとるのオススメですが、チキン（タンパク質）やお豆を足しても♪

応用編）水の代わりに、カレーやシチューや煮物の出汁に、お鍋に、チキンライスを炊くのに使う　など。
こうゆう野菜の活用法で料理を作っているのを見て、素敵だな〜と思いました。ぜひ！