健康維持に欠かせない!〜ミネラル〜

健康維持に欠かせない!〜ミネラル〜

ミネラルが体重に占める割合は、約5%です。

体の構成成分で、ビタミンと協力して体の調子を整える働きをします。

体内で合成できないので、毎日の食事から摂りましょう!

人に不可欠な【必須ミネラル】は現在16種類あります。

それをバランスよく摂ることが大切です!

主な必須ビタミンのそれぞれの働きを見て、多く含む食べ物を毎日の食事でバランスよく☺︎


主な働き

細胞外液&血液循環の量をコントロール、筋肉や神経の興奮を弱める

多く含む食べ物

食塩、醤油、味噌、固形ブイヨン、顆粒だし、梅干し、漬物、すじこ、たらこ

※塩分の摂りすぎには注意減塩を心がけるようにしましょう。

→そのための工夫♪

ナトリウム排泄作用のあるカリウムを取り入れる / 塩分の代わりに旨味・香り・酸味を使う

カリウム

主な働き

細胞の浸透圧の維持や水分の保持、心臓や筋肉の機能調整

多く含む食べ物

きのこ類、ほうれん草、里芋、じゃがいも、わかめ、りんご、バナナ、キウイ

▶︎きのこ http://healthy-smiling.com/mushroom/

▶︎バナナ http://healthy-smiling.com/banana/

▶︎キウイ http://healthy-smiling.com/vitaminc/

※野菜や果物は加熱せずに、そのまま摂ると◯

カルシウム ☆体内に最も多く存在するミネラル

体重の1〜2%を占める

主な働き

骨や歯の形成、体液のPHの調節、神経の興奮を抑える、筋肉の収縮、血液凝固

多く含む食べ物

牛乳、チーズ、干しエビ、水菜、小松菜、煮干し、豆腐、納豆

※不足すると、骨量が減少し、骨折や骨粗しょう症を起こす可能性が高くなる

慢性的な不足は、肩こり・腰痛、イライラする神経過敏な状態になることに

日本人のカルシウム摂取量は少ないため、意識して摂取が必要です!

体内に吸収されにくいため、効率よく摂取するには、吸収率の高い食品との食べ合わせを。

▶︎吸収率 乳製品(約50%)小魚(約30%)野菜(約20%)

◯乳製品の中でも牛乳は特に高いです!(カルシウム+牛乳に含むカゼインというタンパク質が吸収促す)

また、ビタミンDの摂取も効果◯ ▶︎http://healthy-smiling.com/vitamind/

マグネシウム

60〜65%は骨に存在。

主な働き

酵素の働きサポート、エネルギー産生をスムーズに行うなど重要な働きに関与、神経の興奮を抑える

筋肉の収縮

多く含む食べ物

豆類(大豆や納豆など)玄米、海藻類、種実類(アーモンドやピーナッツなど)

▶︎納豆 http://healthy-smiling.com/natto/

不足すると・・・筋肉の収縮がうまくいかず、痙攣や震えが。イライラしやすくなる。

マグネシウム:カルシウム は、 「1:2」のバランスが◯

リン

体重の1%を占める。カルシウムの次に体内に多く存在するミネラル。

主な働き

骨や歯を形成、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与、細胞膜の構成成分

多く含む食べ物

豚レバー、大豆、しらす干し、プロセスチーズ、イワシ、いくら、卵黄

不足すると・・・骨軟化症や疲労感の原因に。

※過剰摂取は、低カルシウム血症、腎臓機能の低下に。リン酸塩を含む加工食品の取りすぎに注意!

☆カルシウムの吸収率UP ▶︎カルシウム:リン 「1:1」〜「1:2」


鉄  ☆体内に吸収されにくい栄養素

体内に3〜4g程度存在。そのうち約70%は、赤血球の色素&タンパク質の構成成分に。

主な働き 酸素の運搬・供給。

ヘム鉄(吸収が良い)と非ヘム鉄の2種類あります。

多く含む食べ物

ヘム鉄(動物性食品に含む)→ レバー、肉(赤身)、あさり、カツオ

非ヘム鉄(植物性食品)→ 緑黄色野菜(小松菜)、豆類(大豆、納豆)、海藻類(ひじき)

※妊娠時にレバーの摂りすぎには注意!

不足すると・・・貧血起こす、疲れやすい、頭痛・動悸、食欲不振などの症状が。

※冷えやだるさ、など、ほとんどの体調不良の原因に

鉄の吸収率は、タンパク質ビタミンCと同時に摂取すると上昇

▶︎タンパク質 http://healthy-smiling.com/protein/

▶︎ビタミンC http://healthy-smiling.com/vitaminc/

特に非ヘム鉄の食べ物を摂取する時は、食べ合わせを意識で♪

※料理に鉄の調理器具を用いると、料理中の鉄の量が多くなると言われてます。

※コーヒー&紅茶&緑茶などに含まれるタンニンは、体内で鉄と結びつき、吸収を妨げるので注意!

亜鉛

体内に2〜4g程度存在。

主な働き

新陳代謝、核酸・タンパク質・インスリンの合成、酵素の構成成分

多く含む食べ物

牡蠣、豚レバー、牛もも肉(赤身)、タラバガニ、たらこ、納豆、卵、種実類

動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収が良くなります!

⭐️鉄・亜鉛には、鎮静効果もあり、睡眠の質の改善に♪

主な働き 赤血球のヘモグロビンを生成、鉄の吸収促進、酵素の構成成分

コラーゲン・エラスチンをつくる

多く含む食べ物

レバー、干しエビ、イカ、タコ、牡蠣、納豆、種実類

不足すると・・・貧血起こす、毛髪異常、白血球数減少、成長障害に。

マンガン

主な働き

糖質・タンパク質・脂質の代謝に重要な役割、骨の代謝、抗酸化作用を持つ酵素の成分

細胞膜の参加を防ぐ

多く含む食べ物

植物性食品(特に穀類・野菜類・豆類)

ヨウ素   ☆甲状腺に集中し、ホルモンの成分。

主な働き

基礎代謝を促進、酸素の消費量を増加  ※幼児の場合・・・成長促進に欠かせない

多く含む食べ物

イワシ、サバなど魚介類、海藻類

→和食中心の食事が望ましい

※過剰に摂取しても、不足しても、甲状腺腫になる。

セレン

体内で生成された過酸化物質を分解する酵素の重要な成分

主な働き 老化防止や、ガンを抑制する

多く含む食べ物 まぐろ、カツオ、サバなどの魚介類

クロム

主な働き

糖質・脂質の代謝に重要な役割、糖尿病予防、血中コレステロール・中性脂肪値を下げる

多く含む食べ物 魚介類・海藻類など

不足すると・・・インスリン作用が低下し、糖質の代謝異常などが起こる

モリブデン

主な働き

肝臓や腎臓で酵素の働きを助ける、尿酸の代謝、糖質・脂質の代謝に関与

多く含む食べ物

レバー、豆類、種実類、穀類など

その他の必須ミネラル;硫黄、塩素、コバルト があります。