健康管理が身近なものに、気軽に習慣化できますように、＋１補食のご提案。

旬なもの、手軽にかけたり、混ぜたりするだけでいいものなど常備食として買い置き＆作り置きして活用
→1日3食の中で、不足しがちなものを取り入れる方式を推奨します。
極力、生活や心の負担＆ストレスにならないように。

きな粉

１日に食べてイイ適量／目安：18g程(大さじ２迄) ※体に良い食も食べ過ぎはNG
とるとイイ時間／朝or日中

体に必要な栄養素のうち”ビタミンC”以外全て含む
※ビタミンCはキウイなどフルーツと一緒に食べるコトで補うと◎

栄養素）大豆を原料とするきな粉は、良質な植物性たんぱく質
▶︎大豆タンパク質＝骨、筋肉、皮膚、髪の健康維持、血中コレステロールを低下させる
・食物繊維（水溶性）が豊富＝腸内環境を整える_便秘解消、有害物質を排出
↪︎便秘には種類がありますが、食事の量はとれているが腸の働きが悪い便秘の場合、
　腸の動きを活発にする作用が強い”きな粉”は効きます。

・大豆オリゴ糖＝血糖値の急上昇を抑える
・大豆ペプチド＝血圧低下作用
⭐︎大豆イソフラボン＝更年期の揺らぎ軽減、骨粗鬆症予防
⭐︎大豆サポニン＝強い抗酸化作用_中性脂肪蓄積抑える、肥満予防、生活習慣病予防、肝臓機能サポート
⭐︎＝ポリフェノール

特にオススメの人（意識してとってほしい！）
・日常でストレスを溜めやすい人
・40歳以降の人
・便秘がち、ダイエット中な人、肌荒れしている人

簡単オススメ効果upな食べ方）
ココアに入れる、一緒に豆乳・アーモンドミルク・オーツミルク・牛乳などの飲み物に入れる
ヨーグルトやバナナにかける
パンにのせトーストに
お豆腐にかける（蜂蜜or黒蜜をon)

薬味

薬味の健康効果　▶︎http://healthy-smiling.com/condiment/

刻んで常に冷蔵庫にストックしておくと、かけたり、和えたり、混ぜたりで＋１の活用が広がりますね。

簡単なレシピを見つけたので紹介
▶︎薬味活用【クリームチーズにon】
クリームチーズ_200g（１cm幅に角切りしておく）
薬味はお好みでいいと思いますが、載っていたものをそのまま参考に
ミョウガ：３個（小口切り）カイワレ：大根1/2パック（根を切り、半分に切る）大葉：10枚（千切り）万能ネギ：５本（小口切り）
かつお節1/2袋、ぽん酢：大さじ２／ごま油：大さじ1/2、白いりごま：大さじ1/2

カットしたクリームチーズは、お皿に広げて冷蔵庫に冷やしておく。
刻んだ薬味は水で洗い、水切りしておく。
クリームチーズに、ぽん酢・ごま油を混ぜかつお節、白いりごまをかけて、薬味をのせて完成！

メモ）ちなみにクリームチーズは、糖質が少なめでたんぱく質が豊富。脂肪は、短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸
　　　ビタミンB2も豊富で、肌の健康に◎皮膚と粘膜をサポートしてくれる効果有

▶︎【大葉ドレッシング】
大葉：20枚位(細かく刻む、キッチンペーパーでしっかり水気をとる)、白いりごま：小さじ1/2
◎砂糖：小さじ４、酢：小さじ４、おろしニンニク：小さじ１、しょうゆ：大さじ３、オリーブオイル：120cc

刻んだ大葉と◎調味料をすべて蓋付ボトルに入れて混ぜ合わせ一晩おく。（消費期限：冷蔵庫で２−３日）

▶︎【大葉のゴマ醤油漬け】
大葉：10枚　⇨軸を取っておく
◎ごま油：大さじ２、しょうゆ：大さじ１、白いりごま：小さじ２、すりおろしニンニク：小さじ１
⇨ボウルに◎を混ぜ合わせておく。
お皿orタッパーに大葉と◎たれを交互に重ねていく。落としラップ（しっかり材料に密着させる）をして冷蔵庫で１時間寝かせる

生姜

効果

体を内側から温めて免疫力を高める
女性特有のPMS、更年期障害によるイライラ・頭痛・肩こりに
消化促進
血液をサラサラに
抗炎症・抗酸化作用
糖・脂質の代謝調整

⭐︎効果をUPする調理方法＝加熱！

_炒める
弱火でじっくり長時間水分を飛ばす▶︎ニンニクチップのようにカリカリにする
↪︎出来上がったら細かく刻みトマトとオイルを合わせても◎

_オーブンで焼く
低温100-110℃でじっくり１h位

_天日干し
スライスして日当たりと風通しの良い場所に2-3日置く

作り置き難しい方は、”刻み生姜”を買っておいて取り入れても◎
豚肉を炒めてかけるだけでも◎
↪︎豚肉に含まれるビタミンB1＋生姜に含まれるショウガオールとジンゲロールは疲労回復に！

めかぶ、もずく、のり

パックで買い置き可能な（めかぶ、もずく）や、乾燥のりを、食事の最初に食べる習慣を。

▶︎脂肪の吸収率を下げる、中性脂肪の急激上昇を抑える効果があります

とろろ昆布

ひじき

水溶性と不溶性、両方の食物繊維が含まれる。腸の健康維持に効果有

事前準備）乾燥ひじきを水で戻しておく　※早く戻すなら【芽ひじき】使用で５−10分
例）１０gの乾燥ひじきに対し、ボウルに１０００ccの水（常温orぬるま湯）　⇨１００gになる。
↓
ザルにあけて水を捨て、流水で水洗いし、水切りして完成

これにブロッコリー＆豆を加えた、茹でて和えるだけの簡単サラダのレシピを発見
作り置き（冷蔵で３−４日）しておいて＋１捕食に最適。

「ひじきとブロッコリーのデリ風サラダ」
材料）芽ひじき（30g）ブロッコリー（1/2株_約100g）玉ねぎのみじん切り（1/3個分）
ひよこ豆の水煮（50g）⇨SOZAI　5種のミックスサラダ豆などの利用も有
◎ドレッシング（オリーブオイル：大さじ３/レモン汁：大さじ１/粒マスタード：大さじ１/塩：小さじ1/3
砂糖：小さじ1/4,こしょう：少々）
作り方）１：ひじき戻しておく。ブロッコリー小房にわけ、更に食べやすく切る。
玉ねぎは10分みじん切りし水にさらし、水気を拭く。ひよこ豆はサッと水洗いし水気を拭く。
塩少々加え、水を沸騰させた鍋に、ブロッコリーと芽ひじきを入れて２分程茹で、ザルにあげて水気を切る

２：ボウルに◎ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、玉ねぎを加えて５分程おく。
　　芽ひじき、ブロッコリー、ひよこ豆を加えてあえる。完成♪

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