+1補食のススメ♪

+1補食のススメ♪

健康管理が身近なものになりますよう、食のバランスを考えて気軽に習慣化できますように、+1補食のご提案。

旬なもの、手軽にかけたり、混ぜたりするだけでいいものなど常備食として買い置き作り置きして活用
→1日3食の中で、不足しがちなものを取り入れる方式を推奨します。
極力、生活や心の負担&ストレスにならないように。

きな粉

1日に食べてイイ適量/目安:18g程(大さじ2迄) ※体に良い食も食べ過ぎはNG
とるとイイ時間/朝or日中

体に必要な栄養素のうち”ビタミンC”以外全て含む
※ビタミンCはキウイなどフルーツと一緒に食べるコトで補うと◎

栄養素)大豆を原料とするきな粉は、良質な植物性たんぱく質
▶︎大豆タンパク質=骨、筋肉、皮膚、髪の健康維持、血中コレステロールを低下させる
・食物繊維(水溶性)が豊富=腸内環境を整える_便秘解消、有害物質を排出
↪︎便秘には種類がありますが、食事の量はとれているが腸の働きが悪い便秘の場合、
 腸の動きを活発にする作用が強い”きな粉”は効きます。

・大豆オリゴ糖=血糖値の急上昇を抑える
・大豆ペプチド=血圧低下作用
⭐︎大豆イソフラボン=更年期の揺らぎ軽減、骨粗鬆症予防
⭐︎大豆サポニン=強い抗酸化作用_中性脂肪蓄積抑える、肥満予防、生活習慣病予防、肝臓機能サポート
⭐︎=ポリフェノール

特にオススメの人(意識してとってほしい!)
・日常でストレスを溜めやすい人
・40歳以降の人
・便秘がち、ダイエット中な人、肌荒れしている人

簡単オススメ効果upな食べ方)
ココアに入れる、一緒に豆乳・アーモンドミルク・オーツミルク・牛乳などの飲み物に入れる
ヨーグルトやバナナにかける
パンにのせトーストに
お豆腐にかける(蜂蜜or黒蜜をon)

薬味

薬味の健康効果 ▶︎http://healthy-smiling.com/condiment/

刻んで常に冷蔵庫にストックしておくと、かけたり、和えたり、混ぜたりで+1の活用が広がりますね。

簡単なレシピを見つけたので紹介
▶︎薬味活用【クリームチーズにon】
クリームチーズ_200g(1cm幅に角切りしておく)
薬味はお好みでいいと思いますが、載っていたものをそのまま参考に
ミョウガ:3個(小口切り)カイワレ:大根1/2パック(根を切り、半分に切る)大葉:10枚(千切り)万能ネギ:5本(小口切り)
かつお節1/2袋、ぽん酢:大さじ2/ごま油:大さじ1/2、白いりごま:大さじ1/2

カットしたクリームチーズは、お皿に広げて冷蔵庫に冷やしておく。
刻んだ薬味は水で洗い、水切りしておく。
クリームチーズに、ぽん酢・ごま油を混ぜかつお節、白いりごまをかけて、薬味をのせて完成!

メモ)ちなみにクリームチーズは、糖質が少なめでたんぱく質が豊富。脂肪は、短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸
   ビタミンB2も豊富で、肌の健康に◎皮膚と粘膜をサポートしてくれる効果有

▶︎【大葉ドレッシング】
大葉:20枚位(細かく刻む、キッチンペーパーでしっかり水気をとる)、白いりごま:小さじ1/2
◎砂糖:小さじ4、酢:小さじ4、おろしニンニク:小さじ1、しょうゆ:大さじ3、オリーブオイル:120cc

刻んだ大葉と◎調味料をすべて蓋付ボトルに入れて混ぜ合わせ一晩おく。(消費期限:冷蔵庫で2−3日)

▶︎【大葉のゴマ醤油漬け】
大葉:10枚 ⇨軸を取っておく
◎ごま油:大さじ2、しょうゆ:大さじ1、白いりごま:小さじ2、すりおろしニンニク:小さじ1
⇨ボウルに◎を混ぜ合わせておく。
お皿orタッパーに大葉と◎たれを交互に重ねていく。落としラップ(しっかり材料に密着させる)をして冷蔵庫で1時間寝かせる

生姜

効果

体を内側から温めて免疫力を高める
女性特有のPMS、更年期障害によるイライラ・頭痛・肩こりに
消化促進
血液をサラサラに
抗炎症・抗酸化作用
糖・脂質の代謝調整

⭐︎効果をUPする調理方法=加熱!

_炒める
弱火でじっくり長時間水分を飛ばす▶︎ニンニクチップのようにカリカリにする
↪︎出来上がったら細かく刻みトマトとオイルを合わせても◎

_オーブンで焼く
低温100-110℃でじっくり1h位

_天日干し
スライスして日当たりと風通しの良い場所に2-3日置く

作り置き難しい方は、”刻み生姜”を買っておいて取り入れても◎
豚肉を炒めてかけるだけでも◎
↪︎豚肉に含まれるビタミンB1+生姜に含まれるショウガオールとジンゲロールは疲労回復に!

めかぶ、もずく、のり

パックで買い置き可能な(めかぶ、もずく)や、乾燥のりを、食事の最初に食べる習慣を。

▶︎脂肪の吸収率を下げる、中性脂肪の急激上昇を抑える効果があります

とろろ昆布

ひじき

水溶性と不溶性、両方の食物繊維が含まれる。腸の健康維持に効果有

事前準備)乾燥ひじきを水で戻しておく ※早く戻すなら【芽ひじき】使用で5−10分
例)10gの乾燥ひじきに対し、ボウルに1000ccの水(常温orぬるま湯) ⇨100gになる。
↓
ザルにあけて水を捨て、流水で水洗いし、水切りして完成

これにブロッコリー&豆を加えた、茹でて和えるだけの簡単サラダのレシピを発見
作り置き(冷蔵で3−4日)しておいて+1捕食に最適。

「ひじきとブロッコリーのデリ風サラダ」
材料)芽ひじき(30g)ブロッコリー(1/2株_約100g)玉ねぎのみじん切り(1/3個分)
ひよこ豆の水煮(50g)⇨SOZAI 5種のミックスサラダ豆などの利用も有
◎ドレッシング(オリーブオイル:大さじ3/レモン汁:大さじ1/粒マスタード:大さじ1/塩:小さじ1/3
砂糖:小さじ1/4,こしょう:少々)
作り方)1:ひじき戻しておく。ブロッコリー小房にわけ、更に食べやすく切る。
玉ねぎは10分みじん切りし水にさらし、水気を拭く。ひよこ豆はサッと水洗いし水気を拭く。
塩少々加え、水を沸騰させた鍋に、ブロッコリーと芽ひじきを入れて2分程茹で、ザルにあげて水気を切る

2:ボウルに◎ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、玉ねぎを加えて5分程おく。
  芽ひじき、ブロッコリー、ひよこ豆を加えてあえる。完成♪

_オレンジページnet

カニかま(かに風味かまぼこ)

S47年頃に日本で誕生。淡白な白身魚のすり身に卵白とデンプン、カニエキス、着色料でつくられてます。
100gあたり89kcal
栄養素)タンパク質12.1g/脂質0.5g/炭水化物9.2g/カルシウム120mg/ビタミンD1ug/塩分2.2g
※塩分は多めなので、1日3本迄を目安に。

脂質が少なめで、手軽にタンパク質をとれるので、サラダの上にのせる、そのまま食べる、など
調理不要なので冷蔵庫に常備しておいて、+1補食にオススメです!

少しアレンジで変化を!お求めな方は、こんなレシピ発見、いかがでしょうか

材料:(一人分)
豆腐150g
2
めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ1
カニ風味かまぼこ 3
A】水70ml
A】めんつゆ(2倍濃縮)大さじ1
A 片栗粉小さじ1
作り方:
①豆腐をボウルに入れ、泡立て器で滑らかになるまで混ぜる。卵、めんつゆを加えてさらに混ぜる。
②を耐熱容器に流し入れ、600Wの電子レンジで3分加熱して取り出し、そのまま2分放置して余熱で中まで火を通す。
耐熱ボウルに【A】、手で割いたカニ風味かまぼこを入れ、600Wの電子レンジで130秒加熱する。一旦取り出してかき混ぜ、度600Wの電子レンジで30秒加熱してとろみをつける。②にかけたら、完成!お好みで小口切りにした小ねぎをのせて