メンタルヘルスケア＝”心の健康管理”を
心の健康とは？
個人が社会の中で快適に適応している状態。
健康的な生活を営むために環境の選択をしたり、環境に働きかけたり、
積極的に良い環境を作ろうとする意味も含む。
現代はストレス社会で、それに加えてコロナと共に新生活も始まり、体もですが心の健康管理＝メンタルヘルスケアは、とっても大切な課題だと思います。
自分の心を日々いかにケアして、癒していけるか…
食や体に気を配るくらいに、心も大切にしていける生活の取り組みを。
”ストレス”は、健診などの数値には出ず、見つけることができないので見逃されがちな病ですが
健康に大きく左右する要因であります。
▶︎ストレスについて http://healthy-smiling.com/stress/
▶︎自律神経について http://healthy-smiling.com/autonomicnerves/
心の不調サイン
自分ではなかなか気づきにくく、気づいても誰にも相談できない場合も。
身近な人の”気づき”が重要であります。
代表的な気づきのポイント
✔︎身体の変化
朝はやく目が覚める／寝つき悪い／食欲がない／痩せてきた／毎日疲れている様子
✔︎心の変化
落ち込んでいる／イライラしている／落ち着きがない／悲観的になる
✔︎行動の変化
遅刻・欠勤が増える／口数が減る／否定的な発言が増えた／人との接触を避ける
※これらが１０日〜２週間以上続く場合は、不調サインの可能性が。
自分でできる改善法
心の負担を軽くするクセを意識してつける！
◎規則正しい生活を送る
◎考え方を切り替える
◎周囲の人に相談する
◎マインドフルネス療法を試してみる（呼吸法を使った瞑想）
⭐️個人的にオススメは、とにかく毎朝、太陽の光を浴びて外に出て歩くこと！です。
起きることも歩きに出るまでも憂鬱で気分がのらない時も、なぜか歩き終わった後は後悔することなくスッキリ爽快に！
これをクセつけると心身の健康につながります！
心の健康管理を行うためには…
心が病気になってしまうと、どのようなことが起こるのか？おおよその症状を把握しておくことが大切です。
意識
意識障害が起こると、脳やその他の部位の病気、中毒などによる急性症状として現れる
軽度）言葉の言い間違え、計算違い、まとまりの悪い話し方、チグハグな行動など。
重度）昏睡状態
また、認識の異常が起こると幻覚や錯覚が起こる。
感情
問題となるのは、感情表出が不適切になされる場合や、極端に乏しくなる場合です。
人との交流が妨げられるのは、統合失調症や脳疾患などの特徴。
抑うつ、不安、恐怖、焦燥、緊張、罪悪感などの感情が続くのは、多くの精神疾患の症状。
思考
異常が認められるのは、周囲の状況を客観的に把握できず、空想を現実と思い込む場合、
不合理でつじつまが合わない考え方をする場合、などです。
記憶
記憶を司る脳の疾患では、最近の出来事が思い出せない、新しい情報を保持することができないという障害。
過去の記憶障害は、脳の疾患が関連していることもあれば心理的なものが要因なこともある。
行動・意欲
異常が認められるのは、何もする気になれず、朝起きることや着替え、入浴などが億劫になり、
家事や仕事に支障をきたすなどの症状です。また、食欲・性欲・睡眠に関わるものも挙げられます。
知能
知能の障害は、知能の発達が途中で停止したり、十分な発達に至ってなかったりする状態で、社会生活への適応が
損なわれる。また、認知症も。
症状があるからといって、それがすぐ病気であるとは限らず、
様々なストレスにさらされても、私たちの体には【ホメオスタシス】の機能により
元の状態に戻す力が働きます。
ストレスを受け続けて復元する力が低下していくと、症状が長く続いたり、生活に支障が出て、
病気へとつながっていきます。
心の病気を発症しやすい人
ストレスを感じやすく、心の病気を発症しやすい人は、
何事も否定的・悲観的に捉えて、問題を解決できない心の状態に追い込んでいく傾向があります。
例）メールを送った相手から１週間返事がなかったり、LINEが既読になって返事がないとします。
相手は単に忙しかっただけ、あるいは返事をし忘れてしまっただけなのかも、ですが、
「自分は嫌われているに違いない」などと考えてしまう。
これは、自分の経験や知識に基づく認知（考え方）のクセの歪みによるものです。
【こんな風に考えがち】 👉 【こんな風に考えてみては？！】
※自分の考えに根拠はあるのか、違う見方はできない？と立ち止まって考えてみること
１）思い込みで物事を悪く捉える ▶︎ 自分の思い込みに過ぎない
２）なんでも白黒はっきりつけたい ▶︎ 灰色があっても良いのでは
３）自分の失敗を大きく捉える ▶︎ 失敗は成功のもと
４）悪いことが起きた原因は、全て自分にある ▶︎ 他人は他人、自分は自分。自分にそこまで影響力はない
５）「〇〇すべき」と考え、自分や他人を批判する ▶︎ 「〇〇すべき」なんてことは何もない
ストレスによって、心身症を引き起こさないように、
何か特別な大きなことを、たまにするのではなく、日々の生活にストレスを解消できる何かを見つけて、
取り入れることで自分自身を癒していけるようになると思います。
自分が自分らしく、心地よく感じるものを探して取り入れることを、オススメします。
例えば、私なら
▶︎音楽を聴く、空を見る、海をみる、星や月を眺める、散策をする、
好きな香りを嗅ぐ、好きな色を視界に増やす、何かを作る、など。
太陽を浴びる 食事 睡眠 大切です！コロナで孤独と戦う５つの方法__気になった記事！
1/24 ForbesJapanで配信されていた記事に、書かれていたことです。
一人暮らしの人や、高齢者との生活で思うように動けず、特に住んでいる地域によっては
外出制限があり自粛期間中は”孤独”になりやすい人が多いのでは？！
この記事の中で特に「安全な交流」「散歩に出かける」は共感しました。
ストレス溜めない対策にも必要だと。実際、散歩に出るについて私は毎日していて効果を感じます。
コロナに感染しないことも大切ですが、自粛期間が長引く中で、心の健康管理も大切にしたいですね。
安全な交流
__安全に交流するためには、屋外で、相手と２ｍの間隔を確保し、マスクを着用すること。
__孤独やうつを防ぐには、制限がある中でも交流を続けることが重要だ。
自分と他人を比べない
散歩に出かける
__外へ出て新鮮な空気を吸ったり、安全な距離を保って誰かと挨拶を交わしたりするだけでも
大きな効果がある。
計画を立てる
__これから楽しいことがあると思うと、それが喜びとなる。隔離生活で失ったものではなく、生まれた機会について考える
__余った時間を利用して、生活に良い変化を起こしたり、先延ばしにしていた目標の達成を目指したりしよう
▶︎ https://forbesjapan.com/articles/detail/39421/2/1/1
心をより豊かにする「心活」を
「心」＝その人自身の性格を反映
性格は遺伝で約半分は決まってますので、根本的な性格は変化しないと言われてます。
ですが、様々な心の体験から少しずつアップデートされていきます。
◎共感すること(他者の感情を共有する、他者視点で物事を捉えることができるように)
によっても脳＆心が活性化される。
◎五感を大切に
本や、映画、音楽、旅、など五感を刺激し感受性を高めておくこと
＝”心を豊かに”するために大いなる効果に
心のコントロール
前頭前野の機能が重要になります。
脳の中の大脳に、主に思考や判断し行動する機能を司る「前頭葉」があり
「前頭葉」の大部分を占めるのが「前頭前野」
「考える」「記憶する」「アイデアを出す」「感情をコントロールする」「判断する」「応用する」など、
人間にとって重要な働きを担っているため、人間が人間らしくあるためにもっとも必要
前頭前野の発達具合は、
その人の育った環境によって大きく左右される
いかに多くの経験をしたか、ということ
▶︎「心を強くし、安定させる」ためには、様々な感情や出来事を体験していくことが大切
▶︎「運動すること」でも活性化される（◎短時間でも継続することに効果有）
心の安定には…
ウォーキング（できるなら早歩き）を20分以上、30−45分、週２−３回行うのが効果的。
・不安解消効果が高い
・有酸素運動の方がストレス軽減されやすい。
自分への思いやりを＝セルフコンパッション
心のケアのために自分への思いやり・自分を労ること 3つの基本要素
１）自分への優しさを持つ＝意識的に自分を癒そうとする心をもつ
２）他者と共通の人間性＝何かあった際に、決して自分だけではない、ということを再認識する心をもつ
３）マインドフルネス＝自分の”今”感じていることや、考えていることに集中し、それをオープンな気持ちで
そのまま受け入れること
毎日、5分程度のホッと一息深呼吸を意識！
でも、どうしたらいいか？
いろいろ試しても、うまくいかない、悩み消えない、など、ありましたら↓コチラ
