🏋️‍♂️運動🏃‍♀️〜健康の関わりについて〜

🏋️‍♂️運動🏃‍♀️〜健康の関わりについて〜

自粛生活が続く日々、行動制限もあり、思うように外やジムで思いっきり運動!といかない…ですが、

家でできるストレッチやヨガ、筋トレ、1日20分でも近所を歩くことを、取り入れてみませんか?

運動をすることも、朝食をとること同様に、健康にイイことしかないです☺︎

カラダにもココロにも、こんな効果が!健康との関わりについて、まとめてみました。

運動を習慣化するまでが大変なのは(経験者なので)すごくわかりますが…、できることから取り入れて

まずは1週間クリア、次1ヶ月、3ヶ月続けられれば、心身共に効果があらわれて習慣化できます^_^

何歳からでも、いつからでも始められますし、続ければ筋肉はつきます💪

ポイント

🧘‍♀️まずストレッチでカラダをほぐす

💪筋トレは夕方に

🏃‍♂️筋トレ後に有酸素運動(歩く、走る、自転車など20分以上で効果有!)を

😋運動後はタンパク質をしっかり摂る

🛌睡眠をしっかりとってカラダを休める

カラダに良いこと

・心肺機能高まり、全身の血液循環が良くなる=脳内の血めぐりも良くなる

・生活習慣病の予防になる

気分転換、情緒の安定にも大きな効果

LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪の分解が活発に。HDL(善玉)コレステロールが増える

▶︎脂質についてhttp://healthy-smiling.com/lipid/

・運動を習慣にすることで太りにくい体質に

※習慣とは…有酸素運動(1回20〜30分を週3回以上3ヶ月継続)=脂肪の消費UP&基礎代謝量をUP/維持

※NG※

気が向かない時、体調不良の時に運動することは、逆にストレスになってしまう。

運動効果

カラダの持久力を高める(身体機能の向上)

=長時間・定期的に行う習慣で、筋肉が運動を行うための力を鍛える(体力維持)

基礎代謝を高める = 糖・脂質の代謝の促進

生活習慣病を予防する = 血管・血圧の正常化

・筋力がつき筋肉を維持する = 骨量の維持

心肺機能を高める = カラダに十分な酸素を供給することができるようになる

心身を若々しく保つ = アンチエイジング効果

心に及ぼす影響

心理的緊張を和らげる

・日常的な欲求不満・葛藤の解消に役立つ

ストレスに対しての抵抗力を高める

適度な運動後は…

・気分爽快に

・意欲が湧いてくる

・不快感が一時的に解消する

・感情面にプラスの効果

・より良い心理的な適応状態を作り出すことに役立つ

筋力トレーニングのゴールデンタイム【17〜19時】

筋肉の柔軟性がピーク

心肺機能も高くなっている

成長ホルモンが筋トレ後、5〜6時間続く

 ▶︎無酸素運動(筋トレ)後+有酸素運動(ウォーキングなど)が効果的

 基礎代謝向上 / 体脂肪燃焼 / 成長ホルモンの分泌促進

就寝後にも成長ホルモンは分泌される

▶︎運動後と就寝時(寝入って最初のノンレム睡眠時に大量に分泌される)の成長ホルモン分泌

ダブル効果で、朝までしっかりと体を再生・修復できる!!

成長ホルモンとは?

①美白 ②脂肪燃焼 ③疲労回復 ④新陳代謝 に大きく役立つ。

年齢と共に分泌が減少する…

⭐️分泌を増やすために、【生活リズムを整えること】

▶︎http://healthy-smiling.com/internal-rhythm/

【運動すること】が効果的!

▶︎夕方のゴールデンタイムの運動後、夕食時に、アミノ酸を含むタンパク質(魚・肉・卵など)を

しっかり摂ることが効果有

▶︎タンパク質とは?http://healthy-smiling.com/protein/

運動後に摂取必要な栄養素

タンパク質(肉・魚・卵)

ビタミンB6__タンパク質の代謝を促進(魚・レバー・鶏のささ身・バナナ など)

▶︎http://healthy-smiling.com/vitamins/

カルシウム(乳製品・大豆製品・煮干し・小松菜 など)

マグネシウム(アーモンド、ピーナッツ、玄米、大豆、納豆、海藻類 など)

ビタミンD__カルシウム・マグネシウムの吸収率を高める(魚・きのこ類 など)

▶︎参照 http://healthy-smiling.com/vitamind/

※NG※

🙅‍♀️アルコールの大量摂取は、筋力低下を促進させる

🙅‍♂️食後すぐの運動は、筋肉を鍛える効果が薄れてしまう

エネルギー代謝の分類

基礎代謝(1日の消費エネルギーの60〜70%

安静状態でも、体温維持・呼吸・血液循環・消化吸収など、生命維持のために最低限必要なエネルギーのこと

運動を習慣化すると基礎代謝が上がる!!

活動代謝(1日の消費エネルギーの20〜30%

家事・仕事・勉強・スポーツなど、日常生活において必要なエネルギー

食事誘発性熱代謝(1日の消費エネルギーの10%

食べ物の摂取(食事)により、エネルギー代謝が亢進すること

日々、美味しくご飯を食べたり、気分良く、前向きに過ごすために、これからの時代を生き抜くために、

運動を生活に取り入れることをオススメします(^_-)できることから、コツコツと。

励みになった言葉、’継続は力なり’ ’筋肉は裏切らない’ ’運が動く=運動’☺︎

▶︎運動不足はNG、肥満に…コチラをhttp://healthy-smiling.com/obesity/