🧘‍♀️まずストレッチでカラダをほぐす
💪筋トレは夕方に
🏃‍♂️筋トレ後に有酸素運動（歩く、走る、自転車など２０分以上で効果有！）を
😋運動後はタンパク質をしっかり摂る
🛌睡眠をしっかりとってカラダを休める

・心肺機能高まり、全身の血液循環が良くなる＝脳内の血めぐりも良くなる
・生活習慣病の予防になる
・気分転換、情緒の安定にも大きな効果
・LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪の分解が活発に。HDL(善玉)コレステロールが増える
▶︎脂質についてhttp://healthy-smiling.com/lipid/

・運動を習慣にすることで太りにくい体質に
※習慣とは…有酸素運動(1回20〜30分を週3回以上３ヶ月継続)＝脂肪の消費UP&基礎代謝量をUP/維持

※NG※
気が向かない時、体調不良の時に運動することは、逆にストレスになってしまう。

・カラダの持久力を高める（身体機能の向上）
＝長時間・定期的に行う習慣で、筋肉が運動を行うための力を鍛える（体力維持）

・基礎代謝を高める　＝　糖・脂質の代謝の促進
・生活習慣病を予防する　＝　血管・血圧の正常化
・筋力がつき筋肉を維持する　＝　骨量の維持
・心肺機能を高める　＝　カラダに十分な酸素を供給することができるようになる
・心身を若々しく保つ　＝　アンチエイジング効果

体力を示す指標の１つ【最大酸素摂取量】
２０代→８０代　（年齢とともに減っていく・・・）
でも、毎日トレーニング（運動）をすることで、２０−３０代の時を同じレベルに保つことが可能です。
いくつになってトレーニングを始めても遅くなく、筋肉もつきます！
▶︎人間の体は、使い続けることで高いレベルを維持できることを忘れずに、
心身の健康のため日々の適度な運動を続けましょう！

・心理的緊張を和らげる
・日常的な欲求不満・葛藤の解消に役立つ
・ストレスに対しての抵抗力を高める

適度な運動後は…
・気分爽快に
・意欲が湧いてくる
・不快感が一時的に解消する
・感情面にプラスの効果
・より良い心理的な適応状態を作り出すことに役立つ

・筋肉の柔軟性がピーク
・心肺機能も高くなっている
・成長ホルモンが筋トレ後、５〜６時間続く
▶︎無酸素運動(筋トレ)後＋有酸素運動(ウォーキングなど)が効果的

　基礎代謝向上　/ 体脂肪燃焼　/ 成長ホルモンの分泌促進

就寝後にも成長ホルモンは分泌される
▶︎運動後と就寝時（寝入って最初のノンレム睡眠時に大量に分泌される）の成長ホルモン分泌

ダブル効果で、朝までしっかりと体を再生・修復できる！！

①美白　②脂肪燃焼　③疲労回復　④新陳代謝　に大きく役立つ。

年齢と共に分泌が減少する…

⭐️分泌を増やすために、【生活リズムを整えること】
▶︎http://healthy-smiling.com/internal-rhythm/

【運動すること】が効果的！
▶︎夕方のゴールデンタイムの運動後、夕食時に、
アミノ酸を含むタンパク質（魚・肉・卵など）をしっかり摂ることが効果有
▶︎タンパク質とは？http://healthy-smiling.com/protein/

・タンパク質（肉・魚・卵）

・ビタミンB6__タンパク質の代謝を促進(魚・レバー・鶏のささ身・バナナ　など)
▶︎http://healthy-smiling.com/vitamins/

・カルシウム（乳製品・大豆製品・煮干し・小松菜　など）

・マグネシウム（アーモンド、ピーナッツ、玄米、大豆、納豆、海藻類　など）

・ビタミンD__カルシウム・マグネシウムの吸収率を高める（魚・きのこ類　など）
▶︎参照　http://healthy-smiling.com/vitamind/

※NG※
🙅‍♀️アルコールの大量摂取は、筋力低下を促進させる
🙅‍♂️食後すぐの運動は、筋肉を鍛える効果が薄れてしまう

①基礎代謝（1日の消費エネルギーの６０〜７０%）

安静状態でも、体温維持・呼吸・血液循環・消化吸収など、生命維持のために最低限必要なエネルギーのこと

※運動を習慣化すると基礎代謝が上がる！！

②活動代謝（1日の消費エネルギーの２０〜３０%）

家事・仕事・勉強・スポーツなど、日常生活において必要なエネルギー

③食事誘発性熱代謝（1日の消費エネルギーの１０%）

食べ物の摂取（食事）により、エネルギー代謝が亢進すること