貧血とは？

血液中の赤血球の現象、赤血球中の血色素（ヘモグロビン）の量が少なくなり
体内に酸素を十分に供給できなくなった状態です。

貧血にも種類がありますが、ココでは、食事との関係が深い【鉄欠乏症貧血】についてまとめてます。
※女性に多い貧血ですが、男性でも偏った食事をしていて鉄分が不足したり、コーヒーの飲み過ぎなどで、おこることも。

鉄欠乏症貧血

血色素（ヘモグロビン）を構成するため必須成分の【鉄】が不足することによって起こります。
体内への酸素供給量が減り、「だるい、疲れやすい」症状が出ます。
（偏った食事で、今までの不足の蓄積で症状が出ます。。。）非常にゆっくり進行しますので、気づくのは症状が出てからに。

毎日の食事で鉄、鉄の吸収を促進する成分を含む食品をとることが重要です。
▶︎鉄(ミネラル)について　http://healthy-smiling.com/mineral/

⭐️鉄、特にヘム鉄を多く含む食品を摂取すること

鉄多い食品　魚介類（まぐろ・かつお　など赤身魚）肉類（牛の赤身）大豆製品（納豆）青菜（小松菜、ほうれん草）
（手軽な食として、かつお節、納豆、あさりやサバの缶詰、枝豆を！）

ヘム鉄多く含む食品　＝動物性食品（豚レバー、牛ヒレ、豚モモ、牡蠣、あさり、かつお、さんま）

他、鉄と相性のイイ食品も＝血を作る際に必要

▶︎ビタミンB6 http://healthy-smiling.com/vitamins/

▶︎ビタミンB12、葉酸　http://healthy-smiling.com/watersolublevitamins/　

⭐️良質のタンパク質＆ビタミンCを一緒に摂取すること

良質タンパク質（肉類・魚介類・卵・牛乳など）▶︎http://healthy-smiling.com/protein/

ビタミンC＝鉄の吸収を促進する働き　▶︎http://healthy-smiling.com/vitaminc/

ブロッコリー、黄色パプリカ、かぼちゃ、ピーマン、小松菜、大根（大根の葉）
レモン、オレンジ、キウイ、いちご、グレープフルーツ、柿

👉一緒に摂取となると、クラムチャウダーなど。

朝食でサラダにブロッコリー＆パプリカと卵料理などでも。
▶︎朝食　http://healthy-smiling.com/breakfast/

⭐️酸味・香辛料などを利用する

適量を摂取することで、胃酸の分泌が促進されて、鉄の吸収が高まります。

⭐️フィチン酸・タンニンの摂りすぎには注意

フィチン酸【穀類（玄米など）に多い】　タンニン【お茶（濃い緑茶）紅茶、コーヒーに多い】

鉄の吸収を抑制するので摂りすぎないように(コーヒーなら1日３−４杯迄)注意が必要です。

※注意※ 隠れ貧血（潜在的鉄欠乏）について

定期健康診断の血液検査で、ヘモグロビンは正常値で、ひっかからなくても
フェリチン(貯蔵してる鉄の量を反映するタンパク質)の不足で起こるもので、
鉄欠乏性貧血の一歩手前の段階です。
疲れやすい、少しのことで息切れしやすい場合は、病院でフェリチン値を調べてもらうことをお勧めします。